Talerz Zdrowego Żywienia w 2020 roku zastąpił piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia. Pierwszy raz nowe rekomendacje przedstawiono podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego. Zalecenia są zbliżone do tych sprzed października 2020 roku, ale forma ich prezentacji jest bardziej przystępna i łatwa do zinterpretowania. Teraz, zasady zdrowego żywienia mamy podane niejako „na talerzu”, który codziennie mamy kilka razy w dłoni.

Talerz Zdrowego Żywienia przedstawia proporcje poszczególnych grup produktów spożywczych na talerzu, mowa o warzywach i owocach, źródłach białka (i tłuszczu) oraz źródłach węglowodanów.

Porównując swój posiłek do Talerza Zdrowego Żywienia, z łatwością możemy ocenić czy rzeczywiście odżywiamy się zdrowo. To doskonałe narzędzie do pracy podczas edukacji żywieniowej dla dietetyków.

II. Jak skomponować zdrowy posiłek na talerzu?

Komponowanie zdrowego posiłku wcale nie jest takie trudne. Mając przed sobą wzorzec, każdy, od dziecka po seniora, jest w stanie sprostać temu zadaniu. Zaczynamy!

Polacy nie mają nawyku łączenia warzyw i owoców czy dodawania owoców do posiłku. Fantastycznym rozwiązaniem w tej sytuacji jest zjedzenie porcji sezonowych owoców po posiłku, traktując je, jako zdrowy deser. W sezonie letnim sprawdzi się filiżanka owoców jagodowych, jesienią i zimą posiłek uzupełni jabłko lub gruszka.

Jak tę zasadę zastosować w przypadku zupy, dania jednogarnkowego, zapiekanki, kanapki czy makaronu?

W takich posiłkach również powinna Ci przyświecać zasada odpowiednich proporcji na talerzu, choć nie będzie tak wyraźnie zaznaczona, jak na zdjęciu powyżej. Zastanów się, jakich składników potrzebujesz np. do przygotowania makaronu z kurczakiem i warzywami. Teraz najważniejsze: uchwycić dobre proporcje! Makaron to produkt zbożowy, kurczak to źródło białka i warzywa, które powinny stanowić największą składową tego dania.

Podobnie będzie z kanapkami z szynką i jajkiem. Jeżeli przygotujesz sobie kanapki na dwóch kromkach chleba i położysz na nie po plasterku pomidora to już na pewno zorientujesz się, że to za mało. Postaraj się, aby objętość warzyw była podobna do objętości kanapek.

III. Omówienie poszczególnych obszarów talerza

WARZYWA I OWOCE

Grupa ta ma stanowić połowę Twojego posiłku, przeważać powinny warzywa, minimum w dwóch różnych kolorach
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) doprecyzowuje, aby spożycie warzyw i owoców wynosiło co najmniej 400 g dziennie, czyli pięć porcji po 80 g.
Nie wszystkie znane nam warzywa i owoce zaliczamy do zalecanych porcji. Wyjątkiem są ziemniaki i inne warzywa wysokoskrobiowe (batat, dynia, kukurydza), owoce i warzywa w puszkach z dodatkiem cukru lub soli, więcej niż jedna porcja suszonych owoców (30 gramów) i ponad 150 ml 100% soku owocowego, warzywnego lub smoothie. Innymi słowy, suszone owoce i soki owocowo-warzywne oraz koktajle liczą się tylko do jednego z 5 posiłków dziennie, nawet jeśli jesz lub pijesz ich więcej porcji.
Wybierając warzywa i owoce należy kierować się krajową sezonowością, ale też dbać o różnorodność kolorów (czerwone, pomarańczowe i żółte, zielone, niebieskie i fioletowe oraz brązowe i białe).
Najwyższą wartość odżywczą mają warzywa i owoce surowe, zaraz po nich są mrożone. Ciekawym wyjątkiem są przetwory pomidorowe, gdyż mają zdecydowanie więcej likopenu (silny związek przeciwutleniający), niż owoce surowe.
Najwyższą wartość odżywczą mają warzywa i owoce surowe, zaraz po nich są mrożone. Ciekawym wyjątkiem są przetwory pomidorowe, gdyż mają zdecydowanie więcej likopenu (silny związek przeciwutleniający), niż owoce surowe.
Warto, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym, korzystać z kiszonek (kapusta, buraki, ogórki). Nie powinny jednak stanowić podstawy warzyw na naszym talerzu, gdyż dostarczają sporych ilości soli.
Owoce zawierają naturalne cukry łatwoprzyswajalne - glukozę, fruktozę, sacharozę, ale równolegle są źródłem błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, dlatego nie powinniśmy utożsamiać owoców ze słodyczami i dążyć do eliminacji ich z jadłospisu.
Korzystnie jest sięgać po owoce w ramach zdrowej przekąski, dodawać je do sałatek, surówek lub zjadać na deser po obiedzie.
Warto jeść owoce i warzywa ze skórką (jabłka, gruszki, ogórki, pomidory czy dynię hokkaido), tym sposobem dostarczamy więcej błonnika, witamin i przeciwutleniaczy w spożywanej porcji.
Wśród owoców na uwagę zasługują jagodowe (jagoda kamczacka, truskawki, borówki, maliny, jeżyny, porzeczki), gdyż zawierają stosunkowo mało cukrów prostych, a przy tym mogą pochwalić się wysoką zawartością prozdrowotnych związków, które między innymi niszczą nadmiar wolnych rodników w naszym organizmie

Ciekawostka

Duży przegląd systematyczny i metaanaliza w sumie 95 badań wskazuje jasno: spożycie owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, nowotworów i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. (PMID: 28338764)

PRODUKTY ZBOŻOWE LUB ZIEMNIAKI

Grupa ta powinna stanowić ¼ Twojego posiłku
Do produktów zbożowych zaliczamy m.in. płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony, mąkę i przygotowane z niej wypieki np. chleb, bułki, pierogi, kluski
Powinniśmy wybierać przede wszystkim produkty z pełnego ziarna, gdyż mają wyższą wartość odżywczą, więcej błonnika i korzystnie wpływają na glikemię poposiłkową
W każdym z trzech głównych posiłków powinna znajdować się porcja produktów zbożowych pełnoziarnistych (np. kasza jęczmienna pęczak, chleb żytni razowy, pełnoziarnisty makaron)
Ziemniaki nie są takie straszne jak je malują, ważna jest jednak forma ich podania. Frytki, puree czy ziemniaki podawane z okrasą dostarczają zdecydowanie więcej kalorii i tłuszczu niż ziemniaki z wody posypane koperkiem

PRODUKTY BĘDĄCE ŹRÓDŁEM BIAŁKA I TŁUSZCZU

Grupa ta, podobnie jak produkty zbożowe, powinna stanowić ¼ Twojego posiłku
Źródłem białka w diecie tradycyjnej są: mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz tofu. W trochę mniejszym stopniu orzechy i nasiona
Produkty będące źródłem białka, równolegle dostarczają także tłuszczu. Surowce odzwierzęce (poza rybami) zawierają w przewadze tłuszcze nasycone, których udział w codziennej diecie powinien być kontrolowany. Dlatego też wybierając mięso czy nabiał zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu np. kurczak i indyk bez skóry będą go miały mniej niż wieprzowina.

Więcej o Talerzu Zdrowego Żywienia przeczytasz na ncez.pzh.gov.pl

IV. Niuanse, które powinieneś znać, aby „jeść lepiej i osiągać więcej”

WARZYWA I OWOCE

1. Dlaczego akurat połowa talerza? Co mówi nauka o korzyściach wynikających ze spożywania warzyw i owoców?

Spożywanie dużej ilości owoców i warzyw jest silnie związane z niższym ryzykiem przedwczesnych zgonów i chorób niezakaźnych. Dieta bogata w te surowce zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, takich jak choroba niedokrwienna serca i udar mózgu, oraz niektórych nowotworów (jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku i jelita grubego).

Obszerna metaanaliza obejmująca 95 prospektywnych badań wykazała, że każde dodatkowe 200 gramów owoców i warzyw dziennie wiąże się z:

8% niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca
16% niższym ryzykiem udaru mózgu
8% niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych
3% niższym ryzykiem raka
10% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.

Spożywanie owoców i warzyw idzie w parze również z niższym ryzykiem innych chorób, w tym demencji, niektórych chorób oczu, reumatoidalnego zapalenia stawów, osteoporozy, astmy, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, depresji, chorób trzustki i złamań szyjki kości udowej.

Co więcej, dieta bogata w owoce i warzywa może pomagać w kontroli prawidłowej masy ciała i jest tym samym profilaktyką cukrzycy typu 2.

2. Postaw na sezonowość. Uratuje cię od frustracji i ochroni twój portfel! Zobacz, z jakich warzyw i owoców korzystać o różnych porach roku.

Warzywa i owoce są drogie? Kupowane poza sezonem niewątpliwie tak, ale jeżeli skrupulatnie śledzimy kalendarz sezonowości to nasz portfel nie ucierpi na takich zakupach. Najważniejsze jest to, aby kupować surowce polskie. U szczytu sezonu ich cenna jest najbardziej przystępna dla nas konsumentów.

Wg portalu sadyogrody.pl cena pomidorów w marcu 2023 roku osiągnęła wartość nawet 30 zł za kilogram. Do Polski warzywa te w sezonie zimowym i wczesną wiosną docierają głównie z Hiszpanii czy Maroka. Uprawa i ogrzewanie szklarni kosztuje, do tego dochodzi transport.

Natomiast, jeżeli poczekamy do sezonu na polskie pomidory, wówczas zapłacimy nawet 10 razy mniej! Wg portalu warzywniczeabc.pl, na początku sierpnia 2023 roku cena pomidorów w hurcie wahała się między 3 a 5 zł za kilogram. Jako konsumenci na bazarkach i ryneczkach zapłaciliśmy trochę więcej, ale cena za kilogram nie przekraczała wartości dwucyfrowej. Oczywiście wszystko zależy też od odmian. Poniżej kalendarz sezonowości warzyw i owoców, który ułatwi ekonomiczne zakupy.

Kalendarz sezonowości polskich warzyw i owoców

MAJ - Warzywa: botwinka, natka pietruszki, rzodkiewka, szparagi, młode ziemniaki. Początki zbiorów sałaty, rukoli i szczawiu. Owoce: truskawki, pierwszy agrest, całorocznie jabłka i gruszki.

CZERWIEC - Warzywa: botwinka, natka pietruszki, rukola, rzodkiewka, sałata, szczaw, ziemniaki. Bób, brokuły, cukinia, fasolka szparagowa, kalafior, kalarepa, młoda marchewka, ogórki, pora, pomidory, seler, szparagi, szpinak, zielony groszek i groszek cukrowy, młode ziemniaki.
Owoce: truskawki, jagoda kamczacka, agrest, maliny, czereśnie, wiśnie, morwa, poziomki, porzeczki, pierwsza borówka wysoka. Jabłka i gruszki.

LIPIEC - Warzywa: bakłażan, bób, brokuły, młode buraki, cukinia, fasolka szparagowa, groszek zielony, groszek cukrowy, kalafior, kalarepa, marchewka, ogórek, natka pietruszki, papryka, pomidory, por, rukola, rzodkiewka, sałata, seler, szczaw, szparagi, szpinak, ziemniaki. Owoce: borówka, agrest, czereśnie, dereń, maliny, morwa, porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie. Całorocznie jabłka i gruszki.

SIERPIEŃ - Warzywa: bakłażan, brokuły, buraki, cukinia, fasolka szparagowa, fasola, kalafior, kalarepa, młoda kapusta, marchewka, natka pietruszki, ogórek, papryka, pomidory, por, rukola, rzodkiewka, sałata, seler, szczaw, szparagi, szpinak, ziemniaki. Owoce: borówki, maliny, agrest, czereśnie, porzeczki czarna, czerwona, biała; aronia, poziomki, rokitnik, śliwki, truskawki, jabłka i gruszki.

WRZESIEŃ - Warzywa: bakłażan, brokuły, młoda brukselka, buraki, cukinia, cykoria, dynia, fasolka szparagowa, jarmuż, kalafior, kalarepa, kapusta, kukurydza, marchewka, natka pietruszki, ogórek, papryka, patison, pomidory, por, rukola, rzodkiewka, sałata, seler, szczaw, szpinak, ziemniaki. Owoce: jabłka, gruszki, borówki, jeżyny, maliny, porzeczki, czarny bez, dereń, rokitnik, dzika róża, głóg, pigwa, śliwki, żurawina i zbiory owoców polskiego minikiwi.

^{[infografika owoców w trakcie opracowania]}

Czy wiesz, że żywność lokalna jest dobra dla zdrowia, ale też dla środowiska?

Lokalna żywność jest świeższa i bardziej pożywna, zwłaszcza biorąc pod uwagę, że część witamin i minerałów zawartych w owocach i warzywach jest tracona w ciągu 24 godzin po zbiorze. Co więcej, wiele badań wykazało, że drastycznie zmniejsza emisje gazów cieplarnianych związane z łańcuchem dostaw.

Jednak, wybieranie lokalnie produkowanych i sezonowych owoców i warzyw to tylko jeden z aspektów bardziej zrównoważonego odżywiania. Równie ważne jest zwiększenie udziału w diecie żywności pochodzenia roślinnego (także nasion roślin strączkowych), a ograniczenie żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak wołowina i nabiał, oraz zminimalizowanie marnowania żywności.

Wyobraź sobie, że owoce i warzywa mają 10-50 razy niższą emisję gazów cieplarnianych w porównaniu z produktami pochodzenia zwierzęcego!

3. Tęcza na talerzu. Sprawdź, które kolory polskich warzyw i owoców, na co wpływają.

Zasada różnorodności warzyw i owoców w codziennej diecie jest prosta: im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej! Wybarwienie surowców ściśle związane jest z obecnością bioaktywnych składników, które w różny sposób wpływają na nasz organizm.

Kolory warzyw i owoców	Super bioaktywne fitozwiązki	Właściwości prozdrowotne	W jakich warzywach i owocach je znajdziesz?
Czerwone	Karotenoidy, w tym likopen	Wspierają odporność, chroniąprzed szkodliwym działaniem wolnych rodników tym samym przed rozwojem choróbukładu krążenia i nowotworów.	pomidor, papryka, jabłka, wiśnie, truskawki, maliny, czerwone porzeczki, dzika róża
Pomarańczowe i żółte	Pomarańczowe: karotenoidy, w tym alfa- i beta-karoten, kurkuminoidy Żółte: luteina zeaksantyna, mezo-zeaksantyna	Alfa- i beta-karoten są silnymi przeciwutleniaczami, wspomagają procesy widzenia. Luteina, zeaksantyna, i mezo-zeaksantyna mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem.	marchew, dynia, morele, pomarańczowa papryka, żółta fasolka szparagowa, rokitnik
Zielone	Chlorofil, kwas foliowy, witamina K, sulforafan i indolo-3-karbinol w warzywach krzyżowych	Pomocne w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i tworzeniu czerwonych krwinek. Działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.	sałata, szpinak, jarmuż, brukselka, brokuł, cukinia, zielona fasolka szparagowa, szparagi, zielona papryka, jabłka gruszki, mini kiwi
Niebieskie i fioletowe	antocyjany, resweratrol, garbniki,flawonole	Mają właściwości przeciwutleniające, przez co zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych, chorób serca i udaru mózgu. Mogą również poprawiać pamięć. Antocyjany i flawonole mogą wpływać na regulację gospodarki węglowodanowej, poprawiają glikemię poposiłkową.	Jagoda kamczacka, truskawki, borówki, porzeczka czarna, jeżyny, wiśnie, aronia, bakłażan, buraki, czerwona kapusta, czerwona cebula
Brązowe i białe	Flawony, do których należą apigenina, luteolina, izoetyna, allicyna	Allicyna pochodząca z czosnku ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze, przeciwzakrzepowe i przeciwutleniające. Poza tym normalizują wysokie ciśnienie krwi poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych. Obniżają stężenie cholesterolu i pozytywnie wpływają na odporność.	Czosnek, cebula, por, ziemniaki

4. Błonnik pokarmowy. Mikrobiota ci za niego podziękuje.

Warzywa, owoce ale także rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy są bogate w błonnik pokarmowy.

Aby zrozumieć, dlaczego błonnik jest dla nas dobry, musimy wiedzieć, co dzieje się podczas trawienia. Nasze własne enzymy trawienne nie są w stanie przeciąć długich łańcuchów węglowodanowych błonnika ani w żołądku, ani w jelicie cienkim. Tak więc, niestrawiony błonnik, zmieszany z sokami trzustkowymi, wędruje do okrężnicy w postaci lepkiej masy.

W okrężnicy błonnik jest fermentowany przez mikrobiotę jelitową, czyli zbiór drobnoustrojów żyjących w naszym jelicie. Co daje nam owa fermentacja? Dużo dobrego. W skutek działania mikroorganizmów jelitowych wytwarzane są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) Najpopularniejszymi SCFA to octan, propionian i maślan. Chronią one nasze zdrowie, poprawiając wrażliwość na insulinę i zapewniając niższe stężenie glukozy i lipidów w naszym krwiobiegu. W dłuższej perspektywie może to poprawić bilans energetyczny, który pośrednio chroni przed chorobami układu krążenia, otyłością i cukrzycą typu 2.

5. Gęstość energetyczna i odżywcza. Zobacz jak się zmienia wraz z obróbką termiczną i przetwarzaniem

Co to jest gęstość energetyczna?

Jest to ilość kalorii przypadająca na 1 g lub 1 ml produktu (lub na 100 g lub 100 ml). I tak poszczególne makroskładniki odżywcze diety charakteryzują się różną gęstością energetyczną: tłuszcze mają najwyższą gęstość energetyczną - 9 kcal/g, białko i węglowodany po 4 kcal/g, a błonnik – 2 kcal/g. Gęstość energetyczna produktu zależy od proporcji pomiędzy ilością białka, tłuszczu, węglowodanów, błonnika i wody. Pokarmy zawierające duże ilości błonnika i wody mają niższą gęstość energetyczną. Pokarmy bogate w tłuszcz mają wyższą gęstość energetyczną, czyli mają więcej kalorii.

Dlatego też zamiast porównywać bezwzględną wartość kaloryczną żywności, użyteczną miarą może być gęstość energetyczna. Pozwala ona wybrać takie produkty, które dostarczają stosunkowo mało kalorii na jednostkę masy, tym samym mogą zapewnić uczucie sytości przy ograniczonym spożyciu kalorii. Warzywa nieskrobiowe (np. sałata, rzodkiewka, ogórki, pomidory) i owoce należą do żywności o niskiej gęstości energetycznej.

Co to jest gęstość odżywcza?

Pokarmy zawierające podobną ilość kalorii w porcji mogą być bardzo różne pod względem dostarczanych składników odżywczych. Np. lody i jabłko – nawet jeśli podane są w porcjach dostarczających tyle samo kalorii, mają bardzo różną zawartość cukrów, błonnika, witamin i tłuszczów. Dlatego też warto posługiwać się gęstością odżywczą tzn. określeniem zawartości składników odżywczych zawartych w produktach spożywczych przeliczonych na 100 g, 100 kcal lub na porcję. Takie profilowanie produktów spożywczych ma na celu identyfikację żywności, która z większym prawdopodobieństwem będzie częścią zdrowej diety oraz ograniczenie spożycia produktów bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe trans, sól oraz cukry.

Zwykle, gdy żywność zawiera większą ilość ważnych składników odżywczych (np. witaminy, składniki mineralne, białko, tłuszcze nienasycone i błonnik na 100 g lub na porcję) określamy ją jako „żywność o wysokiej gęstości odżywczej”.

Do takiej żywności należą warzywa i owoce. Jednak nasze ulubione świeże warzywa nie są dostępne przez cały rok. Czy to oznacza, że mrożone, suszone, kiszone czy konserwowane warzywa są nadal zdrową alternatywą o wysokiej gęstości energetycznej i odżywczej?

Warzywa suszone, mrożone lub kiszone/konserwowane są również dla nas wartościowe. Wbrew powszechnemu przekonaniu, każdy z tych sposobów przetworzenia ma swoje zalety.

Jedną z najstarszych metod konserwowania żywności, obok kiszenia, jest suszenie. Najczęściej suszeniu poddaje się owoce. Proces ten polega na odparowaniu wody z owoców, dzięki czemu zmieniają one swoją konsystencję, kolor, wielkość i wartość odżywczą. Suszeniu poddawane jest wiele gatunków owoców m.in. winogrona, morele, jabłka, gruszki i śliwki. Zaletą tego procesu jest to, że owoce stają się słodsze (zawierają więcej cukru) i mają więcej błonnika. Ponadto są źródłem wielu składników tj. magnezu, potasu, żelaza, karotenoidów i witaminy C. Owoce suszone dzięki temu, że mają mało wody są wysokokaloryczną przekąską, zawierająca jednak duże ilości polifenoli i antyoksydantów.

Mrożone warzywa i owoce są zamrażane, gdy są jeszcze świeże, zwykle w ciągu kilku godzin od zbioru, dzięki czemu zachowują swoją wartość odżywczą. Jedynie proces blanszowania, stosowany czasami przed mrożeniem, może wpływać na zmniejszenie zawartości mniej stabilnych witamin rozpuszczalnych w wodzie, takich jak witaminy B1 i C, a także przeciwutleniaczy. Rozpuszczalne w tłuszczach karotenoidów i witaminy E, są znacznie łatwiej zatrzymywane w warzywach, a nawet mogą stać się bardziej dostępne po takim przetworzeniu. Mrożone warzywa mają dłuższy okres przydatności do spożycia niż świeże, więc można się nimi delektować niezależnie od pory roku.

Warzywa i owoce w puszce mają najdłuższy okres przydatności do spożycia ze wszystkich. Pozostają bezpieczne do spożycia przez ponad rok, a niektóre nawet dłużej. Warzywa i owoce w puszkach są zwykle uprzednio blanszowane, oraz często w ramach produkcji, poddawane obróbce cieplnej. Proces konserwowania surowców powoduje początkowo większą utratę składników odżywczych w porównaniu z zamrażaniem, ale już straty podczas przechowywania są mniejsze niż w przypadku mrożonych i świeżych warzyw.

Likopen, przeciwutleniacz występujący w pomidorach, występuje w większych ilościach w pomidorach z puszki niż w świeżych. Konserwowanie zwiększa dostępność likopenu z pomidorów.

Składniki mineralne i błonnik są odporne na przetwarzanie, dzięki czemu ich poziomy są podobne we wszystkich trzech rodzajach warzyw. Problemem warzyw w puszkach jest dodawanie do zalewy soli w postaci solanki. Jednak producenci pracują nad zmniejszeniem zawartości sodu w produktach w puszkach.

Gotowanie warzyw i owoców to proces, który znamiennie wpływa na ich konsystencję oraz smak. Większość warzyw i owoców staje się bardziej lekkostrawnymi i lepiej przyswajalnymi produktami. Niestety, gotowanie powoduje także utratę części wartości odżywczych, w tym przede wszystkim witamin. Jednak można zmniejszyć utratę witamin poprzez gotowanie warzyw bez obierania (np. ziemniaki w mundurkach), gotowanie w dużych kawałkach, a rozdrabniać je już po ugotowaniu oraz warto gotować warzywa al dente. Większość wypłukanych witamin trafia do wody, w której gotowały się warzywa, dlatego wywar można wykorzystać do ugotowania zup i sosów.

Kiszenie jest najstarszym sposobem przedłużania trwałości świeżych produktów opartym na beztlenowej fermentacji mlekowej. W trakcie tego procesu zmniejsza się ilość cukru, który przekształcany jest do kwasu mlekowego, tym samym w niewielkim stopniu obniżając wartość energetyczną kiszonych produktów. Proces ten zwiększa strawność warzyw i eliminuje np. substancje gazotwórcze i substancje antyodżywcze (np. kwas szczawiowy). Kiszonki są źródłem prebiotyków i bakterii kwasu mlekowego. Zaś proces fermentacji stabilizuje ilość witaminy C, zwiększa przyswajalność wapnia i żelaza.

6. Insulinooporność i cukrzyca. O tym jak kolejność spożycia poszczególnych składników na talerzu zmienia poposiłkową odpowiedź glikemiczną.

Insulinooporność oznacza obniżoną wrażliwość komórek organizmu na działanie insuliny, czyli hormonu, który odpowiada za prawidłowy metabolizm węglowodanów i w mniejszym stopniu tłuszczów. Insulinooporność nie jest odrębną chorobą, a jedynie częścią tzw. zespołu metabolicznego. Może ona towarzyszyć stanowi przedcukrzycowemu i/lub cukrzycy. Bardzo istotnym elementem diety przy insulinooporności jest zmniejszenie wyrzutów glukozy i insuliny po posiłku oraz utrzymanie w miarę stabilnej glikemii podczas dnia. Okazuje się, że to co zjadamy w pierwszej kolejności podczas spożywania posiłku może wpływać na wzrost glikemii poposiłkowej.

Zespół K. Nishino (2018) przeprowadzili badanie naukowe podczas którego badani po przerwie nocnej spożywali warzywa, ryż i mięso w różnej kolejności. Wykazano, iż osoby, które spożywały ryż jako ostatni produkt osiągały znacznie niższe wartości glikemii poposiłkowej i insuliny, w porównaniu do osób, które zjadały go jako pierwszy z posiłku. Wiele podobnych doświadczeń wskazuje na to, że kolejność spożywanych w jednym posiłku produktów ma znaczenie. Spożycie w pierwszej kolejności warzyw surowych, następnie białka (tj. mięso, ryby, sery), a na końcu produktów węglowodanowych wiąże się z osłabieniem poposiłkowych wyrzutów glukozy. Dodatkowo spożycie na początku spożywanego posiłku produktów bogatych w tłuszcz stymuluje najmniejszą odpowiedź insulinową.

Podsumowując, wyniki badań wskazują, że manipulowanie kolejnością spożywanych makroskładników może znacząco wpływać na stężenie glukozy we krwi. Tym samy prosta zasada behawioralna polegająca na zwróceniu uwagi na kolejność spożywanych produktów może być bardzo przydatna przy insulinooporności, cukrzycy czy otyłości.

7. Znajdź dobre towarzystwo dla owoców. O sztuce łączenia owoców z produktami białkowymi/tłuszczowymi.

Owoce należą do najzdrowszych źródeł cukrów tj. glukozy i fruktozy. Węglowodanom tym towarzyszy zawsze pewna ilość błonnika pokarmowego. Jeżeli chcesz osiągać prawidłowe glikemie poposiłkowe jedząc owoce pamiętaj, że najlepsze będą owoce jagodowe. Dodatkową zasadą jest jadanie ich na deser, czyli po dużym posiłku. Owoce spożywane na czczo lub na „pusty żołądek” powodują duże skoki glukozy we krwi. Jednak można pójść krok dalej i połączyć owoce z produktami, które znamiennie wypłaszczają krzywe cukrowe, czyli połączyć owoce z tłuszczem, białkiem i błonnikiem. Oto kilka pomysłów:

Plastry jabłka posmarowane masłem orzechowym
Jogurt (zwykły lub wysokobiałkowy) z owocami jagodowymi i dodatkiem niesolonych orzechów i siemienia lnianego
Jogurt (zwykły lub wysokobiałkowy) z owocami jagodowymi i dodatkiem płatków owsianych zwykłych i siemieniem lnianym
Gruszka z serem pleśniowym
Sałatka ze szpinakiem, truskawkami, szynką i orzechami
Koktajl na bazie jogurtu (zwykłego lub wysokobiałkowego), owoców jagodowych ze szpinakiem i dodatkiem oleju lnianego

8. Połowa talerza owoców i warzyw w praktyce.

śniadanie	kanapka i 2 plasterki pomidora	kanapka i cały pomidor
przekąska	jabłko	jabłko skyr / jogurt naturalny
obiad	ziemniaki, mięso, ogórek kiszony	ziemniaki, mięso i ½ talerza różnych warzyw
kolacja	pizza z ketchupem	zapiekanka warzywna z makaronem i mozzarellą + sok pomidorowy

^{[infografika w trakcie opracowania]}

9. Mity, rutyny i schematy, czyli wszystko co tłamsi i ogranicza obecność warzyw i owoców w posiłkach Polaków

Jako naród mamy ogromny problem ze spożyciem warzyw i owoców. Jest ich po prostu za mało w naszych posiłkach. Prawdopodobnie takie nawyki zostały wyniesione z domu. W okresie dzieciństwa jesteśmy bardzo plastyczni jeśli chodzi o przyzwyczajenia czy wypracowywanie rutyn, w tym także tych żywieniowych. Pierwsze lata życia to kluczowy moment kiedy możemy stać się supersmakoszami warzyw i owoców lub czuć do nich niechęć. Narracja rodziców i opiekunów ma też ogromne znaczenie. Prawdopodobnie każdy, jako dziecko, marudząc przy obiedzie usłyszał zdanie „Zjedz chociaż mięsko.”, co sugeruje, że spośród różnych składników na talerzu to ono ma wartość największą. Być może zmiana tego polecenia na „Zjedz chociaż surówkę” zupełnie odmieniłaby nasze postrzeganie posiłku?

Wszystko jednak można naprawić będąc już dorosłym, jednak i tutaj czyha na nas wiele trudności. Z jednej strony nie wiemy do końca, jaka ilość warzyw i owoców jest zalecana, z drugiej często mamy poczucie, że zjadamy ich wystarczająco dużo. A niestety, plaster pomidora na kanapce czy zajadanie się truskawkami w sezonie letnim jeszcze nie oznacza, że spełniamy rekomendacje żywieniowe, które mówią jasno „połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce”.

Z naszych obserwacji wynika, że Polacy lubią też usprawiedliwiać swoje codzienne, niezdrowe wybory żywieniowe. Tłumacząc to wyjątkową sytuacją, okolicznością świąt czy przeczytanymi w Internecie nowinkami, które nie mają nic wspólnego z prawdą.

Poniżej najczęstsze mity i przekonania, które hamują Polaków realizacji zaleceń dietetyków dotyczących spożywania odpowiedniej ilości warzyw i owoców:

Owoce mają pełno cukru i trzeba je mocno ograniczać szczególnie, kiedy staramy się utrzymać szczupłą sylwetkę
Owoce jedzone po 18.00 tuczą
Owoce fermentują w jelitach
Warzywami nie można się najeść, mogą być dodatkiem do obiadu, na kanapkę, ale nie nasycą nas
Przygotowywanie sałatek, surówek, koktajli jest trudne i bardzo pracochłonne
Warzywa stanowią dodatek do posiłku obiadowego
Jesienią i zimą warzywa są niesmaczne i bez wartości, dlatego w tym okresie normalnym jest, że rezygnujemy z nich
Warzywa i owoce są drogie
Warzywa i owoce mrożone nie mają żadnych wartości odżywczych
Warzywa i owoce szybko się psują, wiec nie warto kupować ich za dużo
Warzywa są niesmaczne

10. Czy pomidor to na pewno warzywo?

Wielu z nas może łatwo wskazać różnice między większością owoców i warzyw, ale jeśli chodzi o odwieczne pytanie, czy pomidor jest owocem czy warzywem, nie jesteśmy do końca pewni. Bez względu na to czy jesteś w „team owoc” czy „team warzywo”, masz rację, ponieważ pomidory są technicznie jednym i drugim!

Pomimo, że zarówno owoce, jak i warzywa liczą się jako część zalecanych 5 porcji dziennie, mają jednak wyraźne różnice. Mogą one zależeć od tego, czy rozmawiamy z botanikiem czy z dietetykiem. Botanik stosuje klasyfikację botaniczną, która opiera się na cechach fizjologicznych rośliny. Dlatego pomidory klasyfikowane są jako owoce, ponieważ zawierają nasiona i wyrastają z kwiatu pomidora.

Natomiast "warzywo" w kategoriach botanicznych nie ma ustalonej definicji, a jest bardziej ogólnym terminem obejmującym wszystkie inne jadalne części rośliny, jak korzenie, łodygi i liście.

Dietetyk czy gotująca obiadki Pani domu korzysta z systemu klasyfikacji kulinarnej, która definiuje owoce i warzywa w nieco inny sposób. Mówiąc językiem kulinarnym „warzywo" ma zwykle twardszą konsystencję, smakuje mdło i często wymaga gotowania. Natomiast „owoc" ma miękką konsystencję, jest zwykle słodki lub cierpki i spożywa się go na surowo lub w deserach i dżemach. Pomidory mogą być soczyste, słodkie i spożywane na surowo. Jednak pomidory przygotowujemy również w daniach wytrawnych, dlatego zwykle klasyfikujemy pomidory jako warzywa. Zatem spór rozwiązany!

PEŁNOZIARNISTE PRODUKTY ZBOŻOWE I ZIEMNIAKI

1. Mała zmiana, duża korzyść. O przewadze pełnoziarnistych produktów zbożowych, nad zbożami oczyszczonymi.

Spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych przynosi masę korzyści!

Po pierwsze, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. Wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych obniża stężenie całkowitego cholesterolu w surowicy krwi i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), dwóch najważniejszych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych! A fitochemikalia zawarte w pełnych ziarnach mogą również pomóc w obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi.

Po drugie, produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko raka jelita grubego (wg Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem). Na każde 90 g dziennego spożycia produktów pełnoziarnistych ryzyko zachorowania na raka jelita grubego spada o 17%. Produkty pełnoziarniste mogą chronić przed rakiem jelita grubego poprzez wiązanie czynników rakotwórczych, regulację odpowiedzi glikemicznej i/lub ze względu na zawartość przeciwnowotworowych składników odżywczych.

Po trzecie, wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2. Wyniki czterech metaanaliz wykazały, że dzienne spożycie 2 lub 3 porcji produktów pełnoziarnistych (30-45 g dziennie) może znacznie zmniejszyć częstość występowania cukrzycy typu 2 (o 20 do 32% niższe ryzyko). Prawdopodobnie wynika to z zawartości błonnika nierozpuszczalnego w produktach pełnoziarnistych, który opóźnia przemieszczanie się szybkich pokarmów z żołądka do jelita cienkiego i skraca czas potrzebny na wchłonięcie glukozy do komórek.

Po czwarte, pomagają kontrolować masę ciała, mają zwykle niską zawartość tłuszczu, ale są bogate w błonnik i skrobię. Niektóre z nich mają również niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że zapewniają powolne uwalnianie węglowodanów do krwi. To, wraz z zawartością błonnika, może pomóc w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej - pomagając kontrolować apetyt. Istnieją dane sugerujące, że spożywanie produktów pełnoziarnistych może prowadzić do nieznacznego zmniejszenia masy ciała w populacjach otyłych/z nadwagą w porównaniu z dietami niepełnoziarnistymi.

2. Podstępna gra słów: pieczywo pełnoziarniste i wieloziarniste. To nie jest to samo!

Oba określenia brzmią podobnie i niewątpliwie „zdrowo”, dlatego bardzo łatwo popaść w pułapkę. Szkopuł jednak tkwi w szczegółach. Chleb pełnoziarnisty, jak sama nazwa wskazuje, powstaje z całych ziaren (wraz z bielmem, kiełkiem i łuską, oczywiście po zmieleniu na mąkę). Taki chleb może być wypiekany z różnych mąk: żytniej, orkiszowej, ale też pszennej. W piekarni dostaniesz chleb pełnoziarnisty żytni, orkiszowy, pszenny czy nawet gryczany i jaglany. Niestety sama nazwa nie daje gwarancji, że pieczywo na 100% jest pełnoziarniste, dlatego najlepiej czytać etykietę ze składem i sprawdzać na mące jakiego typu opiera się wybrany bochenek.

Natomiast, chleb wieloziarnisty to zupełnie inna bajka. Może on powstać z mąki pełnoziarnistej, ale nie musi i najczęściej z takiej niestety nie powstaje. Chleb wieloziarnisty to po prostu chleb upieczony z wielu rodzajów mąki. Często jest posypany ziarnami, pestkami, nasionami, płatkami. Dodawane do niego mogą być sezam, siemię lniane czy płatki owsiane. Wszystko po to by wyglądał zdrowo, ale w praktyce aż tak kolorowo nie jest, gdyż bardzo często większość bochenka stanowi mąka o niskim typie, czyli z małą zawartością błonnika.

Zalety chleba pełnoziarnistego (wypiekanego z mąki o wysokim typie):

Wysoka ilość błonnika, w tym rozpuszczalnego (np. β-glukanu) i nierozpuszczalnego (np. ligniny)
Większa zawartość witamin, składników mineralnych i substancji fitochemicznych, niż w chlebie wieloziarnistym. Produkty pełnoziarniste mogą zawierać aż do 75% więcej składników odżywczych niż rafinowane zboża!
Niższy indeks glikemiczny
Korzystny wpływ na sytość poposiłkową
Korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową

3. Typy mąk zbożowych. Co oznaczają tajemnicze cyfry na opakowaniach?

Mąka to jeden z najpopularniejszych produktów spożywczych służący do wyroby pieczywa, makaronu, pierogów, ciast, ciasteczek. Mąka występuje w wielu odmianach, np. w zależności od rodzaju zboża, z którego powstała lub w zależności od typu mąki.

Co to jest typ mąki?

Możemy kupić mąkę od typu 00 (mąka na pizzę), poprzez typ 450 (mąka do ciast biszkoptowych), typ 1850 (mąka graham) aż po typ 2000 (mąka razowa, pełnoziarnista).

Co dokładnie znaczy typ maki?

Jest to zawartość substancji mineralnych w mące. Im wyższy typ tym mąka zawiera więcej składników mineralnych – typ mąki 450 oznacza, że zawiera ona 0,45% tych składników, zaś mąka o typie 2000 – 2%. Produkty o wyższym typie mają bez porównania większą wartość odżywczą niż mąka typ 450. Im wyższa jest liczba w typie mąki, tym mąka jest ciemniejsza, zawiera więcej okrywy nasiennej – otrąb, tym samym błonnika.

4. Kasza. Poznaj potencjał ukryty w ziarnie!

Temat kasz w wielu domach jest trudny. Pomimo, że kuchnia polska stoi kaszami, to wielu z nas nie nauczyło się ich jeść. Nie podlega jednak wątpliwościom, że kasze są niezbędnym elementem zdrowego talerza, zaraz obok innych produktów zbożowych. Zgodnie z rekomendacjami, największy udział w ćwiartce talerza powinny mieć kasze powstające z pełnego ziarna, czyli kasze tzw. gruboziarniste lub inaczej krupy.

Powstają one z całych ziaren, które zostały pozbawione wyłącznie niejadalnej okrywy owocowo-nasiennej i plewek kwiatowych. Do kasz gruboziarnistych zaliczamy jęczmienny pęczak, kaszę gryczaną i jaglaną.

Poniżej opisane są najważniejsze cechy i wartości odżywcze trzech popularnych kasz:

Kasza gryczana	Kasza jaglana	Kasza jęczmienna
Powstaje z gryki, jest kaszą bezglutenową. Dostępna jest prażona i nieprażona tzw. biała kasza gryczana. Ma najwięcej białka spośród polskich kasz (wyjątkiem jest komosa ryżowa, ona ma jeszcze więcej białka!). Niepalona ma więcej magnezu ale palona ma więcej żelaza. Jest bogata w przeciwutleniacze, takie jak: rutyna, kwercetyna. Dzięki temu wzmacnia naczynia krwionośne oraz zwiększa ich szczelność. Idealne, dla osób z pękającymi naczynkami krwionośnymi. Ma właściwości przeciwzakrzepowe. Spowalniania procesy starzenia się, wspomaga odporność organizmu. Ma sporo błonnika, więc osoby będące na diecie lekkostrawnej powinny jej spożywać mniej (ok. 10 g/100 g, choć jęczmienna pęczak ma błonnika jeszcze więcej tj 17g/100g)	Powstaje z prosa, jest kaszą bezglutenowa. Zawiera sporo żelaza (podobnie jak pęczak). Jest fantastycznym źródłem krzemu, czyli pierwiastka, który odpowiada za mocne kości, stawy, paznokcie i włosy. Zawiera lecytynę, która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz bierze udział w rozwoju mózgu i procesach zapamiętywania. Idealna dla osób intensywnie pracujących umysłowo i uczniów. Lecytyna wykazuje także działanie obniżające stężenie „złego” cholesterolu i trójglicerydów.	Powstaje z jęczmienia, zawiera gluten. Mamy kaszę jęczmienną o różnej grubości: 1. pęczak – całe, jedynie wypolerowane i pozbawione łuski ziarno - NAJWIĘCEJ BŁONNIKA ZE WSZYSTKICH POLSKICH KASZ! 2. perłowa (kasza mazurska) – to pęczak pocięty na kawałki (polerowany), w zależności od stopnia jej rozdrobnienia dzielimy ją na grubą, średnią i drobną 3. łamana (kasza wiejską) – podobnie jak kasza perłowa jest to rozdrobniony pęczak, różnica polega na tym, że kasza łamana nie jest polerowana, dzięki czemu zachowuje więcej cennych składników. Kasza jęczmienna to doskonałe źródło beta-glukanu (rozpuszczalnego błonnika), który obniża stężenie „złego” cholesterolu, poza tym wpływa na stężenie glukozy we krwi, chroniąc przed dużymi jej skokami. Pęczak ma sporo żelaza.

5. Płatki śniadaniowe. W czym wybierać?

Najbardziej popularnymi płatkami śniadaniowymi są płatki owsiane. Są uważane za zdrowe i pożywne. Stanowią prawdziwą skarbnicę witamin i składników odżywczych. A ponadto są bardzo łatwe w przygotowaniu.

Jednak na półkach sklepowych dostępne są 3 rodzaje płatków owsianych – zwykłe, górskie i błyskawiczne. Czym różnią się one między sobą?

Płatki owsiane zwykłe są niskoprzetworzone i wytwarzane z pełnego ziarna owsa pozbawionego zewnętrznej okrywy. To bardzo dobry wybór dla osób lubiących zdrowe, pełne błonnika produkty śniadaniowe. Są produktem najmniej przetworzonym spośród pozostałych rodzajów płatków, ale za to gotują się najdłużej (ok. 10-15 minut).

Płatki owsiane górskie pozyskiwane są z obłuszczonego ziarna owsa, które przed zgniataniem zostało rozdrobnione (pocięte), czyli można powiedzieć, że produkowane są z płatków owsianych. Są drobniejsze niż płatki zwykłe i nie wymagają tak długiego gotowania jak zwykłe (ok. 2-5 minut).

Z kolei płatki owsiane błyskawiczne są przygotowywane z pokrojonych i zgniecionych ziaren owsa, które dodatkowo zostały poddane działaniu pary wodnej, która je zmiękcza. Dzięki temu procesowi otrzymujemy produkt wysokoprzetworzony, którego przygotowanie jest znacznie krótsze niż zwykłych i górskich odmian płatków. Nie trzeba ich gotować – wystarczy zalać wrzątkiem. Pomimo tego, że płatki górskie zwykłe wymagają dłuższego czasu gotowania, warto je wybierać ponieważ zawierają najwięcej składników odżywczych niż płatki górskie i błyskawiczne i mają najniższy indeks glikemiczny.

6. Błonnik nierozpuszczalny kontra rozpuszczalny. Dlaczego ważny jest jeden i drugi dla twoich jelit?

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to grupa złożonych związków występujących w roślinach. Należy do węglowodanów, które nie mogą być w pełni strawione w naszych jelitach. Jego głównym źródłem w naszej diecie są: warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste. Błonnik odgrywa zasadniczą rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia i samopoczucia. Jednak większość z nas nie spożywa odpowiedniej jego ilości. Zaleca się jeść ok. 20-25 g błonnika dziennie.

Błonnik często klasyfikowany jest według jego rozpuszczalności na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Oba rodzaje błonnika występują w różnych proporcjach w żywności.

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelowe struktury, które mają wpływ na regulację stężenia glukozy we krwi, uwrażliwianie komórek na insulinę oraz zmniejszenie stężenia cholesterolu. Jeszcze jedną właściwością tej frakcji błonnika pokarmowego jest fermentacja. W jelicie grubym, w okrężnicy błonnik jest fermentowany przez mikrobiotę jelitową wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (m.in. octan, maślan, propionian). Warzywa i owoce są jednym z najbogatszych źródeł rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Jabłka, gruszki, jagody, brokuły, marchew i szpinak to kilka przykładów opcji bogatych w błonnik. Włączenie kolorowej gamy owoców i warzyw do posiłku zapewni dużo błonnika i zróżnicowane spożycie niezbędnych składników. Ponadto dobry źródłem rozpuszczalnego błonnika jest również owies, jęczmień oraz nasiona roślin strączkowych.

Produkty pełnoziarniste, płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste bogate są w błonnik nierozpuszczalny. Ta frakcja błonnika w przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego, nie rozpuszcza się w wodzie. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa natomiast objętość i strukturę stolca, czyniąc go łatwym do wydalenia. A korzyści wynikającego z jego obecności w diecie to wpływ na funkcjonowanie jelit, zapobieganie zaparciom, poprzez to zmniejszenie ryzyka chorób jelita grubego tj. hemoroidy i zapalenia uchyłków.

Jaka jest więc różnica między błonnikiem rozpuszczalnym a nierozpuszczalnym?

Błonnik rozpuszczalny tworzy żel i działa jak gąbka, która wiąże tłuszcze, cholesterol i cukry, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca. Oba rodzaje błonnika są niezbędne do wspierania zdrowego przewodu pokarmowego i ogólnego samopoczucia. Pamiętaj jednak, że jeśli zwiększysz spożycie błonnika, zwiększ również ilość płynów.

7. Skrobia oporna, czyli lepsza strona ziemniaków. Poznaj tajniki jej powstawania.

Ziemniaki są bardzo powszechnym pożywieniem w naszej diecie. Charakteryzują się niską wartością energetyczną średnio 70 kcal/100 g. Głównym składnikiem ziemniaków są węglowodany w postaci skrobi. Skrobia zawarta w surowych ziemniakach jest dla nas niestrawna. W pełni trawiona jest dopiero skrobia skleikowana, tzn. poddana obróbce termicznej w wodzie tj. gotowaniu i spożyta zaraz po przygotowaniu. Ziemniaki po ugotowaniu ochłodzone i przechowywane w temperaturze chłodniczej ulegają procesowi starzenia, tj. czerstwienia. Dochodzi do utraty świeżości, co z punktu widzenia pogorszenia jakości produktu spożywczego może być zjawiskiem niepożądanym. Z kolei z punktu widzenia żywieniowego może być zjawiskiem korzystnym, ponieważ prowadzi do powstania skrobi opornej. Jak sama nazwa wskazuje jest to skrobia oporna na hydrolityczne działanie enzymów trawiennych i w formie niezmienionej przechodzi do jelita grubego. Ze względu na oporność na enzymy trawienne zalicza się ją do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego.

Skrobia oporna ma znaczenie w leczeniu insulinooporności, stanu przedcukrzycowego oraz cukrzycy. Ponieważ produkty zawierające skrobię oporną mają mniejszy indeks glikemiczny, a po ich spożyciu mniejsza jest glikemia poposiłkowa. Ponadto skrobia oporna dzięki fermentacji w jelicie grubym staje się prebiotykiem dla mikrobioty naszego przewodu pokarmowego. Dodatkowo wpływa ona na obniżenie stężenia cholesterolu oraz triglicerydów we krwi.

Oprócz wychłodzonych ziemniaków skrobię oporną można znaleźć w innych ugotowanych, wychłodzonych produktach skrobiowych tj. kaszach, makaronach i ryżu albo w czerstwym pieczywie.

PRODUKTY BĘDĄCE ŹRÓDŁEM BIAŁKA I TŁUSZCZU

1. Mięso czerwone a białe, drobiowe.

Jaka jest wartość odżywcza mięsa?

Mięso w postaci nieprzetworzonej jest źródłem wysokiej jakości białka i dostarcza wielu witamin i składników mineralnych. Przede wszystkim mięso jest bogate w witaminy z grupy B, B12, jest dobrym źródłem dobrze przyswajalnego żelaza hemowego i selenu. Mięso zawiera również różne rodzaje i ilości tłuszczu, które różnią się w zależności od gatunku zwierzęcia, jego wieku, rasy i części tuszy. Zawartość tłuszczu w mięsie jest częściowo odpowiedzialna za jego wyższą wartość kaloryczną i odżywczą, ale z drugiej strony sprawia, że jest ono również źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A. Czerwone mięso ma zwykle wyższą zawartość najmniej zdrowych kwasów tłuszczowych - nasyconych niż mięso białe. Ale usunięcie widocznego tłuszczu i unikanie dodawania masła, czy smalcu podczas przygotowywania potraw na bazie mięsa zmniejsza ilości tych kwasów tłuszczowych.

Czy żelazo z mięsa jest ważne dla zdrowia?

Żelazo jest ważnym składnikiem naszej diety. Jego brak lub niewystarczająca ilość w diecie najczęściej powoduje niedokrwistość. Jest to najczęściej występujący niedobór żywieniowy, który może dotknąć wszystkie grupy wiekowe, a objawia się skrajnym zmęczeniem i zawrotami głowy.

Żelazo jest głównym składnikiem hemoglobiny, czyli składnika krwi, który przenosi tlen z płuc do wszystkich części ciała. Ponadto żelazo jest częścią mioglobiny, czyli białka przenoszącego i przechowującego tlen w tkankach mięśniowych.

Żelazo w pożywieniu występuje w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Żelazo hemowe występuje w mięsie, drobiu, owocach morza i stanowi ok. 1/3 całej ilości żelaza w tych produktach. Zaś żelazo niehemowe znajduje się w pokarmach roślinnych i zwierzęcych.

Żelazo hemowe jest lepiej wchłaniane przez organizm niż żelazo niehemowe. Niektóre czynniki mogą poprawić lub hamować wchłanianie żelaza niehemowego, m.in. witamina C (pietruszka, papryka) i żelazo hemowe przyjmowane w tym samym posiłku zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego. Zaś, błonnik, duże ilości wapnia, oraz substancje zawarte w produktach roślinnych (fityniany, garbniki) mogą hamować jego wchłanianie.

Jak rozpoznać mięso czerwone i białe? A co to jest mięso przetworzone?

Łatwym sposobem na odróżnienie czerwonego mięsa od innych jest przyjrzenie się jego kolorowi, gdy jest surowe i świeże. Czerwone mięso przed gotowaniem ma czerwony kolor. Obejmuje różne kawałki mięsa z wołowiny, cielęciny, wieprzowiny, jagnięciny, baraniny, koniny i kozy. Białe mięso odnosi się głównie do różnych rodzajów drobiu, takich jak kurczak, indyk czy kaczka, a także królik.

Mięso przetworzone to takie, które zostało poddane dodatkowej obróbce, najczęściej w celu nadania odpowiedniej tekstury i formy oraz wydłużenia czasu przechowywania. Do metod przetwarzania należy m.in. solenie, peklowanie, fermentowanie lub wędzenie. Przykładami mięsa przetworzonego są: bekon, wędzona szynka i pepperoni, kiełbasy, peklowana wołowina, suszona wołowina, a także konserwy mięsne oraz przetwory i sosy na bazie mięsa. Przetworzone mięso często zawiera wieprzowinę lub wołowinę, ale może być również wykonane z mięsa, które nie pochodzi ze źródeł czerwonego mięsa, takiego jak kiełbaski z kurczaka lub plastry indyka. W porównaniu z mięsem surowym przetworzone mięso jest często bogate w sól, energię, tłuszcze nasycone, cholesterol i inne związki powstające podczas przetwarzania, które mogą szkodzić zdrowiu, jeśli są spożywane w nadmiarze.

Czy czerwone i przetworzone mięso jest zdrowe?

Dla przypomnienia czerwone mięso, takie jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, konina lub dziczyzna, to mięso, które opisuje się jako mięso czerwone. Natomiast przetworzone mięso to mięso poddawane obróbce w celu wydłużenia okresu przechowywania lub wzmocnienia smaku, przy użyciu typowych technik przetwarzania, w tym solenia, peklowania i wędzenia, a typowymi przykładami są szynka, boczek, kiełbasy lub parówki.

Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zbadała potencjalne skutki spożywania czerwonego i przetworzonego mięsa oraz określiła czy mięso jest zdolne do wywołania raka. Agencja ta sklasyfikowała przetworzone mięso jako rakotwórcze, a czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi. Ustalono związek między wysokim spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa a rakiem jelita grubego, przy czym przetworzone mięso jest silniej powiązane z rakiem jelita grubego niż czerwone mięso. Przetworzone mięso zostało sklasyfikowane jako „zdecydowane", a czerwone jako „prawdopodobna" przyczyna raka zgodnie z klasyfikacją IARC. Chociaż związek między spożyciem czerwonego i przetworzonego mięsa a rakiem nie jest nowy, informacja ta ponownie wywołała dyskusję na temat zaleceń dotyczących spożycia mięsa.

Czy mięso jest szkodliwe dla zdrowia?

Jeśli chodzi o odpowiedź na pytanie „czy mięso jest szkodliwe dla zdrowia?" – to zależy ona od tego jakiego rodzaju i ile spożywamy mięsa, a także jak często jemy mięso czerwone i przetworzone. Dodatkowo należy pamiętać, że wskazać, że nie tylko mięso ma wpływ na nasze zdrowie, ale zależy ono od całego profilu naszej diety i stylu życia.

Spożywanie dużych ilości czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, przy czym przetworzone mięso ma silniejszy związek niż czerwone mięso. Szkodliwe skutki spożycia mięsa częściowo wyjaśnia tworzenie się rakotwórczych substancji chemicznych w mięsie po przetworzeniu, takim jak peklowanie i wędzenie oraz obróbka w wysokiej temperaturze (tj. smażenie, grillowanie lub pieczenie).

Jednak należy pamiętać, iż inne czynniki dietetyczne, takie jak nadwaga/otyłość i spożywanie alkoholu, odgrywają też znaczącą rolę w zwiększaniu ryzyka różnych nowotworów.

Jak możemy osiągnąć odpowiednią ilość mięsa w naszej diecie?

Aby zbilansować naszą dietę pod kątem odpowiedniej ilości mięsa należy promować zdrowe wzorce żywieniowe, które promują wysokie spożycie świeżej, sezonowej i lokalnej żywności pochodzenia roślinnego i obejmują tylko niewielkie spożycie mięsa i produktów mlecznych.

Dodatkowo zaleca się ograniczenie ilości czerwonego i przetworzonego mięsa w diecie oraz naprzemienne stosowanie różnych źródeł białka, w tym ryb, drobiu/chudego mięsa, pozbawionych widocznego tłuszczu, jaj i białek roślinnych, takich jak rośliny strączkowe. Większość zaleceń żywieniowych rekomenduje maksymalnie spożywanie czerwonego mięsa w ilości 500 g tygodniowo. Dla porównania, dwa cienkie plasterki szynki to około 40-50 g.

2. Ryba na talerzu. Wróg czy przyjaciel?

Ryby i owoce morza są głównym źródłem zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA). Bogate są także w inne składniki odżywcze, takie jak witamina D i selen, charakteryzują się wysoką zawartością białka i niską zawartością tłuszczów nasyconych.

Istnieją silne dowody na to, że jedzenie ryb lub spożywanie oleju rybiego jest dobre dla serca i naczyń krwionośnych. Zależność pomiędzy kwasami omega 3 pochodzącymi z ryb a chorobami sercowo-naczyniowymi wykazano po raz pierwszy już w latach 60. Wśród Eskimosów grenlandzkich, których dieta była bogata w ryby dużo rzadziej występowały zawały serca w porównaniu z mieszkańcami Danii.

Zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, w tym raz rybę tłustą (łosoś, makrela, śledź). Chociaż nie wszystkie ryby są bogate w kwasy omega-3, nadal mogą dostarczać znaczne ilości tych kwasów tłuszczowych, jeśli są spożywane regularnie.

Na świecie jest nas coraz więcej, a zasoby ryb morskich maleją, dlatego sposobem na zaspokojenie popytu są ryby hodowlane, których nie powinniśmy się obawiać.

Różnica między rybą hodowlaną a dziko żyjącą.

Na skład odżywczy ryb mają wpływ różne czynniki, w tym gatunek, pora roku, odżywianie, lokalizacja, etap życia i wiek. U ryb dziko żyjących poziom składników odżywczych różni się znacznie nawet w obrębie gatunku. Na poziom składników odżywczych w rybach hodowlanych, w szczególności na profil kwasów tłuszczowych, może mieć wpływ pasza. Co jednak bardzo istotne z punktu widzenia konsumenta, to fakt, że ryby hodowlane dostarczają podobne lub nawet wyższe całkowite ilości kwasów omega-3 na porcję, ale także ogólnie wyższą zawartość tłuszczu niż ryby dzikie. Tłuszcz rybi, w odróżnieniu od tego pochodzącego z mięsa czy nabiału, jest dla nas szczególnie cenny. Odpowiedni udział w diecie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych to między innymi profilaktyka chorób układu krążenia i potencjalne działanie przeciwnowotworowe.

Co z zanieczyszczeniami ryb? Czy jest się czego bać?

Zanieczyszczenia pochodzące z ryb budzące obecnie największe obawy to rtęć i polichlorowane bifenyle (PCB). Unikanie ryb jest z pewnością jednym ze sposobów uniknięcia ich, ale czy to mądre posunięcie, biorąc pod uwagę zalety jedzenia ryb?

Listę zysków i strat przedstawili dr. Mozaffarian i Rimm, ich analizę opublikowano w czasopiśmie Journal of the American Medical Association. Co ważnego, dla nas konsumentów możemy z tego wyciągnąć?

Po pierwsze, naukowcy obliczyli, że gdyby 100 000 osób jadło łososia hodowlanego dwa razy w tygodniu przez 70 lat, dodatkowe spożycie PCB mogłoby potencjalnie spowodować 24 dodatkowe zgony z powodu raka, ale zapobiegłoby co najmniej 7 000 zgonów z powodu chorób serca. Ciekawe!

Umiarkowane spożycie ryb (np. 1-2 porcji/tydzień), zmniejsza ryzyko śmierci z powodu choroby wieńcowej o 36%, a śmiertelności całkowitej o 17% i może korzystnie wpływać na inne wyniki kliniczne. Zatem niewątpliwie plusy są.

Po drugie, poziomy PCB i dioksyn w rybach wbrew obiegowym opiniom są bardzo niskie, podobne do poziomów w mięsie, produktach mlecznych i jajach. A to jednak ryby często wymieniane są na pierwszy miejscu. Bezdyskusyjne jest, że korzyści wynikające ze spożycia ryb przeważają nad potencjalnymi skutkami rakotwórczymi i innymi problemami zdrowotnymi.

Jeżeli nurtuje Cię ten temat to więcej przeczytasz tutaj: Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885–1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885

3. Cały na biało - nabiał.

Produkty mleczne są ważnym składnikiem naszej diety, szczególnie z uwagi na swój skład. Są one doskonałym źródłem łatwo przyswajalnego białka, wapnia i w mniejszych ilościach witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczu oraz bakterii kwasu mlekowego. Zadaniem kultur bakterii w produktach mlecznych jest wytworzenie kwasu mlekowego i specyficznych smakowych substancji oraz częściowo rozłożyć białka i tłuszcze. Proces ten sprawia, że produkty, takie jak jogurty są łatwiej trawione, a składnik odżywcze są lepiej przyswajane. Poza tym bakterie kwasu mlekowego mają korzystny wpływ na mikrobiotę przewodu pokarmowego. Różnorodność dostępnych produktów mlecznych jest olbrzymia, należą do nich jogurty, kefiry, maślanki, mleka zsiadłe, a także sery podpuszczkowe, czyli tzw. żółte oraz sery twarogowe tzw. białe.

Ze względu na wartość odżywczą tych produktów powinny być stałym elementem diety. Najlepiej byłoby spożywać 2-3 porcje nabiału, które zrealizują znacząco zapotrzebowanie na wapń. Jednak należy wybierać produkty naturalne bez dodatkowych składników smakowych oraz ograniczać produkty bogate w tłuszcze nasycone, czyli sery podpuszczkowe tzn. żółte.

4. Jaja. Prawdy i półprawdy. Za co powinniśmy cenić jaja?

Jajka są bogatym źródłem białka i kilku niezbędnych składników odżywczych, które fantastycznie poprawiają nasze zdrowie. Jaja mają jednak na rynku „czarny PR”. W przeszłości istniały obawy, że spożywanie jajek i innych pokarmów bogatych w cholesterol może podnieść stężenie cholesterolu we krwi, zwiększając w ten sposób ryzyko chorób serca.

Jednak, cholesterol w diecie w większości przypadków nie wpływa na stężenie cholesterolu we krwi w takim stopniu, jak ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu, z wyjątkiem niektórych osób, które są wrażliwe na wysokie spożycie cholesterolu. Obecne dowody sugerują, że spożywanie jaj w ramach zdrowej, zbilansowanej diety nie zwiększa znacząco stężenia cholesterolu we krwi u większości ludzi.

Inny argument przemawiający „za” spożyciem jaj opiera się na stosunkowo wysokiej zawartości białka w tym surowcu. Wiadomo, że pokarmy wysokobiałkowe zwiększają uczucie sytości i to skłoniło naukowców do zbadania, czy jajka odgrywają rolę w sytości i kontroli masy ciała. Przeprowadzono dwa kontrolowane badania które wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może sprzyjać uczuciu sytości i obniżać dzienne spożycie kalorii.

Jedno z badań wykazało, że jedzenie jajek na śniadanie co najmniej 5 dni w tygodniu przez osiem tygodni zwiększyło utratę masy ciała u osób z nadwagą na diecie o obniżonej kaloryczności w porównaniu ze śniadaniem z bajglami o dopasowanej energii.

Poza tym, jaja (a dokładniej żółtko) to źródło cennych karotenoidów, luteiny i zeaksantyny, które pomagają zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, głównej przyczyny ślepoty u osób starszych.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie sześciu jaj tygodniowo przez 12 tygodni podniosło poziom zeaksantyny we krwi i zwiększyło gęstość optyczną pigmentu plamki żółtej. Wyższa gęstość optyczna pigmentu plamki żółtej może pomóc zmniejszyć stres światła słonecznego dla oka.

5. Nasiona roślin strączkowych. O skrobi opornej i indeksie glikemicznym.

Nasiona roślin strączkowym są bardzo ważnym składnikiem naszej diety. Do tej grupy zaliczymy: soję, soczewice, ciecierzycę, fasolę i groch. Produkty te zawierają duże ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, a najbardziej pełnowartościowe pod względem składu aminokwasów są białka sojowe. Poza tym „strączkowe” są dobry źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz żelaza, fosforu i wapnia. Nasiona roślin strączkowych dostarczają także zdrowych kwasów tłuszczowych tj. wielonienasyconych. Jednak 60% masy nasion strączkowych stanowią węglowodany złożone, przede wszystkim skrobia.

Pomimo tego, że w strączkach jest dużo skrobi to mają one niski indeks glikemiczny (mniejszy niż 55). Dlaczego tak się dzieje? Skrobia nasion strączkowych ma lepsze proporcje między amylozą a amylopektyną, i więcej skrobi opornej. Dlatego po ich spożyciu stężenie glukozy we krwi wzrasta powoli i następuje niewielki wyrzut insuliny. Z tego powodu, nasiona roślin strączkowych są świetnym produktem w diecie osób z insulinoopornością, stanem przedcukrzycowym i cukrzycą.

6. Moc zamknięta w skorupce.

Orzechy, pestki i nasiona mają wyjątkowo wysoką gęstość energetyczną (tzn. są kaloryczne), ale również odżywczą. Należą do dobrych źródeł: kwasów tłuszczowych nienasyconych, L-argininy, błonnika pokarmowego, witaminy E, flawonoidów i polifenoli, witamin z grupy B (B6, niacyna, kwas foliowy) oraz mikroelementów (miedź, magnez, potas, cynk, selen). Dzięki temu, że są bogatym źródłem wielu składników prozdrowotnych wpływają na: obniżenie stężenia cholesterolu, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, wzmocnienie odporności, poprawę pamięci, zmniejszenie poziomu stresu, poprawę wyglądu skóry, włosów i paznokci i spowolnienie procesu starzenia.

Dlaczego szczególnie cenimy orzechy włoskie?

Wszystkie orzechy są dobry źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych, jednak orzechy włoskie są szczególnie bogate w kwas alfa-linolenowy. Jest on prekursorem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Orzechy włoskie mają doskonałe proporcje dla kwasów omega-3 do omega-6. Zawierają również polifenole i dużo witaminy E, które mają silne właściwości przeciwutleniające korzystne dla naszego organizmu. Zaleca się spożywanie 30 g orzechów włoskich codziennie.

V. Chcesz mieć mocne kości? Poznaj rekomendacje żywieniowe w formie talerza.

Gęstość mineralna kości zwiększa się w okresie dzieciństwa i młodości, uzyskując wartość szczytową około 30 roku życia, po czym stopniowo maleje. W utrzymaniu prawidłowej mineralizacji bierze udział wapń oraz szereg innych składników diety, które zapewniają równowagę pomiędzy resorpcją a kościotworzeniem. Sprawdź, co lubią Twoje kości, bo w ich dbaniu nie chodzi wyłącznie o spożywanie nabiału a wraz z nim wapnia.

Więcej przeczytasz w zakładce PROMOCJA KONSUMPCJI na C oreTeam.pl

VI. Chcesz mieć mózg jak żyleta? Poznaj rekomendacje żywieniowe w formie talerza.

Mózg to centrum dowodzenia, który stale odbiera i przesyła niezliczone ilości informacji do całego organizmu. Zużywa przy tym aż 20-25% energii dostarczanej z pożywieniem, a jego głównym pokarmem jest glukoza. Nie oznacza to jednak, że spożywanie cukru w czystej postaci sprzyja jego pracy. Paliwo dla mózgu musi być najwyższej jakości. Niezbędne są węglowodany złożone, dobrej jakości białko, tłuszcze roślinne oraz rybie. Nie można zapominać również o warzywach i owocach, których przeciwutleniający potencjał tworzy „parasol ochronny” dla komórek mózgu. Sprawdź, jakie jedzenie, dba o Twoje dobre myślenie!

Więcej przeczytasz w zakładce PROMOCJA KONSUMPCJI na CoreTeam.pl

VII. Trenujesz? Sprawdź jak powinien wyglądać Twój talerz.

Codzienny ruch i prawidłowe odżywianie to najlepsza recepta na zachowanie zdrowia, sprawności fizycznej i umysłowej. Bywa jednak, że amatorzy sportu popełniają wiele błędów dietetycznych. Najczęstsze z nich to zbyt mała ilość zjadanych warzyw i owoców, rezygnacja z produktów zbożowych i tym samym zbyt duże spożycie białka. Co, ile i dlaczego jeść, kiedy zaczynamy być aktywni? O tym dowiesz się z rekomendacji dla amatorów sportu.

Więcej przeczytasz w zakładce PROMOCJA KONSUMPCJI na CoreTeam.pl

VIII. Model diety śródziemnomorskiej w polskim wydaniu. Zobacz jak realizować najzdrowszą na świecie dietę, na polskim talerzu.

Jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych jest „dieta śródziemnomorska”. Liczne badania naukowe potwierdzają jej pozytywny wpływ na leczenie i profilaktykę otyłości, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Jednak, aby doświadczyć jej zalet nie trzeba sięgać po zagraniczne produkty, ale z powodzeniem można bazować na naszych rodzimych, warzywach i owocach, rybach a oliwę z oliwek zastąpić równie zdrowym olejem rzepakowym. To jedyny w Polsce talerz żywieniowy, który pokazuje, w jaki sposób realizować zalecenia diety śródziemnomorskiej, korzystając z rodzimych i sezonowych produktów. To prostsze, niż myślisz!

Więcej przeczytasz w zakładce PROMOCJA KONSUMPCJI na CoreTeam.pl

IX. Lunchboxy, czyli jak zamknąć talerz żywieniowy w pudełku?

Wrapy z warzywami i pstrągiem

Lista składników:

Omletowe wrapy (ok 7-8 sztuk)

4 jajka
4 łyżki mleka 2%
Posiekane drobno: szczypiorek i różne zioła (ok 4 łyżki)
Szczypta soli
Olej rzepakowy do smażenia

Nadzienie do wrapów:

200 g serka kanapkowego naturalnego
Szpinak/rukola/sałata
200 g wędzony pstrąg/sieja
Słupki papryki
Plasterki rzodkiewki
Kiełki

Sposób przygotowania:

Jajka zmiksować z mlekiem, ziołami, solą i pieprzem. Na patelni rozgrzać odrobinę oleju. Wylać część masy jajecznej, tak by pokryła dno patelni (warstwa powinna być dość cienka, jak na naleśniki). Podgrzewać aż masa się zetnie, następnie przewrócić omlet na drugą stronę. W ten sam sposób smażyć resztę omletowych wrapów.

Omlety posmarować serkiem kanapkowym. Składniki nadzienia układać na jednej połówce wrapa: sałata, podrobioną rybę, warzywa, kiełki. Zwijać podobnie jak krokiety. Najpierw do połowy na nadzienie, następnie boki do środka i dalej do końca w rulon. Gotowy rozkroić na pół. Podobnie postępować z resztą omletowych wrapów.

Szaszłyki z kurczakiem i warzywami

Lista składników:

400 g filetu z kurczaka
Cukinia
Papryka kolorowa (czerwona/żółta/zielona)
Pieczarki
Czerwona cebula
Marynata: olej rzepakowy, miód, sól, pieprz, kurkuma, oregano suszone, słodka/ostra papryka w proszku

Sos tzatziki z ogórkiem i czosnkiem

200 g gęstego jogurtu naturalnego
3 ogórki gruntowe
1 ząbek czosnku
szczypta soli
1 łyżka posiekanego koperku

Sposób przygotowania:

Kurczaka, cukinię i paprykę pokroić w kostkę, cebulę i pieczarki na ćwiartki. Wszystko przełożyć do miski, skropić olejem, miodem doprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Dodać resztę przypraw i wymieszać. Nadziać składniki na patyczki i grillować (na patelni grillowej lub grillu) w sumie przez ok. 10-12 minut, z każdej strony po około 2-3 minuty.

W między czasie przygotować sos. Ogórki obrać, zetrzeć na tarce i odcisnąć z soku, czosnek przecisnąć przez praskę lub bardzo drobno posiekać. Dodać jogurt, doprawić i wymieszać.

2. Szaszłyki z kurczakiem i warzywami.png

Sałatka z serem kozim i owocami

Lista składników:

2-3 garstki szpinaku baby
50 g sera koziego twarogowego lub z roladki
Garść malin
Kilka owoców agrestu lub jagoda kamczacka
2 łyżki pestek słonecznika (wyłuskanych)
Winegret na oleju rzepakowym (olej, ocet jabłkowy, sól, pieprz)
grzanka z pełnoziarnistego chleba

Sposób przygotowania:

Do lunchboxa wrzucić szpinak, pokruszony ser kozi, owoce jagodowe oraz uprażone pestki słonecznika. Przygotować sos, łącząc podane składniki. Sałatkę skropić winegretem i zjeść z pieczywem.

Sałatka obiadowa z ziemniakami i szparagami

Lista składników:

200 g młodych ziemniaków
5-6 zielonych szparagów
5 rzodkiewek
Roszponka
¼ czerwonej cebuli
50-70 g wędzonego sera twarogowego/fety/twarogu koziego
1 łyżka oleju rzepakowego
Ocet jabłkowy
Sól, pieprz
1 łyżka pestek słonecznika

Sposób przygotowania:

Ziemniaki ugotować do miękkości, po ostygnięciu pokroić w ćwiartki lub w grubszą kostkę. Szparagi ugotować (następnie przelać zimną wodą) lub upiec, pokroić na mniejsze kawałki. Rzodkiewkę pokroić w plasterki, cebulę w cienkie piórka. Twaróg pokruszyć. Połączyć wszystkie składniki sałatki, skropić olejem i octem jabłkowym, posypać pestkami słonecznika.

4. Sałatka obiadowa z ziemniakami i szparagami.png

Bibliografia

Stephen AM, Champ MM, Cloran SJ, Fleith M, Van Lieshout, L, Mejborn H et al. (2017) Dietary fibre in Europe: Current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutr. Res. Rev. 30 (2):149-90

Capuano E (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 57:16, 3543-64

Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al. (2018) Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr 107:436-44

Mozaffarian D, Rimm EB. Fish Intake, Contaminants, and Human Health: Evaluating the Risks and the Benefits. JAMA. 2006;296(15):1885–1899. doi:10.1001/jama.296.15.1885

MacDiarmid, J. (2014). Seasonality and dietary requirements: will eating seasonal food contribute to health and environmental sustainability? Proceedings of the Nutrition Society, 73(3): 368-375. Doi: 10.1017/S0029665113003753. Edwards-Jones G. (2010). Does eating local reduce the environmental impact of food production and enhance consumer health? Proceedings of the Nutrition Society, 69: 582-591. Doi: 10.1017/S0029665110002004.

Angelino, D. et al. (2019). Fruit and vegetable consumption and health outcomes: An umbrella review of observational studies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(6), 652-667

Aune, D. et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-ananalysis of prospective studies. International journal of epidemiology, 46(3)

Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part I. Vitamins C and B and phenolic compounds. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:930-944. Rickman JC, Barrett DM & Bruhn CM. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Journal of the Science of Food and Agriculture 87:1185-1196.

Mann J (2007). Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. European Journal of Nutrition 61:S100-S111.

Del Rio D, et al. (2013). Dietary (poly)phenolics in human health: structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases. Antioxidants and Redox Signaling 18:1818-1892.

https://www.eufic.org

https://ncez.pzh.gov.pl

#FunduszePromocji

eBook powstał w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw zadania „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, III edycja”. Zadanie sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Kontakt:

Monika Stromkie-Złomaniec

Dietetyk kliniczny Z kaloriami na pieńku

604 724 777

Witold Boguta

Prezes Zarządu Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, w CORE TEAM lider zespołu ds. Zespół ds. komunikacji roli warzyw i owoców w żywieniu człowieka

+48 504 096 015