Warzywa i owoce to już nie tylko dodatek. Kuszą smakiem, kolorami i zdrowotnością

Dlaczego tak ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości owoców i warzyw dziennie? Dlaczego powinny stanowić one podstawę naszych potraw, a nie ich dodatek? Jakie owoce i warzywa powinniśmy jeść, aby wzmocnić organizm, poprawić nasze samopoczucie i dobrostan? O zaletach wynikających ze spożywania owoców i warzyw opowiadają nam dietetycy.

W ciągu całego roku możemy spożywać świeże owoce i warzywa. Wiosną spragnieni świeżości najchętniej sięgamy po nowalijki – rzodkiewki, szczypiorek, sałatę, młoda kapustę i ziemniaki. Latem wypatrujemy pierwszych krajowych truskawek, malin i innych owoców jagodowych. Pojawiają się już wczesne odmiany jabłek, a następnie śliwki i gruszki – jedne z najpopularniejszych polskich owoców. Wzrasta także dostępność warzyw prosto z pola. Nasi producenci mają wiele do zaoferowania konsumentowi o każdej porze roku.

- Przy wyborze owoców i warzyw tak naprawdę powinniśmy kierować się przede wszystkim ich sezonowością, a więc wybierać o danej porze roku te, które są najłatwiej dostępne i najbardziej smaczne. Im więcej różnorodnych warzyw i owoców w naszym codziennym odżywianiu - tym lepiej. Zimą i wczesną wiosną warto postawić nie tylko na świeże, ale i mrożone owoce i warzywa, które są równie odżywcze oraz ułatwiają przygotowywanie pełnowartościowych posiłków – mówi Karolina Gołaś, dietetyczka kliniczna i sportowa.

Owoce i warzywa pełnią szczególnie ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Ich spożywanie w rekomendowanej ilości przynosi szereg korzyści dla zdrowia człowieka. Stanowią one źródło wielu witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów, i innych cennych składników. Które owoce i warzywa warto włączyć na stałe do codziennego odżywiania?

- Na szczególną uwagę zasługują warzywa kapustne, takie jak: brokuł, kalafior, brukselka, jarmuż, kapusty, kalarepa. M.in. ze względu na obecność glukozynolanów i izotiocyjanidów wykazują właściwości wspierające kondycję mięśni, stawów, serca, a także układu nerwowego. Ich naturalny barwnik - chlorofil to jeden z najsilniejszych antyoksydantów przeciwdziałających nowotworom, otyłości, cukrzycy, czy szybkiemu starzeniu się. Warto codziennie włączać do swojego menu także warzywa z likopenem - pomidory, marchew, dynia. Składnik ten również jest antyrakowy i wspomagający w opóźnianiu starzenia się komórek. Z owoców, wielką rolę wśród gatunków odgrywa rokitnik - doskonałe źródło trwałej witaminy C, której wśród owoców ma więcej tylko dzika róża. Ma on także kwas omega-7 działający ochronnie na błony śluzowe i skórę, który w żywności występuje bardzo rzadko. Owoce jagodowe także zasługują na wyróżnienie, ponieważ zawierają moc antyoksydantów dzięki fioletowemu zabarwieniu. Ponadto charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co ma znaczenie w profilaktyce cukrzycy typu 2. czy w dietoterapii insulinooporności i u diabetyków – mówi Milena Nosek, dietetyk Polskiego Baletu Narodowego, ekspert w zakresie zdrowia, dietetyki i wellness.

W okresie zimowym Polacy bardzo chętnie sięgają po przetwory owocowe – dżemy, marmolady, kompoty i soki owocowe. Stale rośnie także popularność kiszonek. Bardzo chętnie spożywane są kiszone ogórki, kiszona kapusta, buraki, ale nie tylko, bowiem kisić można praktycznie większość dostępnych sezonowych warzyw.

Popularność przetworów owocowo-warzywnych potwierdzają badania przeprowadzone przez Kantar Polska. Jesienią ubiegłego roku, najpopularniejszą grupę przetworów stanowiły soki owocowe (48%), drugie miejsce zajęły kiszonki (46%), a trzecie - dżemy (45%).

Według Mileny Nosek, ekspertki w zakresie dietetyki, przetwory owocowo-warzywne, bazujące tylko na niezbędnych do ich sporządzenia składnikach, stanowią dobre rozwiązanie na tzw. zatrzymanie lata na okres jesienno-zimowy, kiedy wybór sezonowych, zdrowych surowców jest bardzo niski. Przetwory mogą wzbogacać menu w smaki, aromaty z jednoczesnym dostarczeniem pewnej puli witamin, składników mineralnych i błonnika, mimo strat w trakcie ich przyrządzania.

Różnorodność gatunków owoców i warzyw dostępnych w sprzedaży niewątpliwie jest zachętą do spożywania ich większej ilości w każdym posiłku. Warto, aby w codziennym odżywianiu uwzględniać warzywa i owoce należące do różnych grup kolorystycznych. Takie urozmaicenie naszego menu możne skłonić najmłodszych do jedzenia owoców i warzyw.

Monika Hajduk, dietetyk dziecięcy, wskazuje na zielone warzywa i owoce, ponieważ są bogate w chlorofil – barwnik wspierający gospodarkę żelazową dzieci i młodzieży, wzmacniający rozwijający się układ sercowo-naczyniowy i działający przeciwzapalnie, co przekłada się na lepszą odporność. - Zielone warzywa i owoce wspierają też układ kostno-stawowy dzieci, a to w okresie intensywnego ich wzrostu jest bardzo ważne. Zielone warzywa liściaste dostarczają składnik odżywczy jakim jest wapń. Należy wymienić tu kapustę, brokuł, natkę pietruszki, szpinak czy jarmuż. Produkty o tej barwie są też cenne dla procesu widzenia dzieci, bo wspierają działanie siatkówki oka – mówi dietetyczka.

- W diecie dzieci i młodzieży cenne jest także to co pomarańczowo-czerwone. Warzywa i owoce o tej barwie są z kolei bogate w beta-karoten – prekursor witaminy A i silny przeciwutleniacz. Znajdziemy go w marchewce, pomidorze, papryce, dyni, brzoskwiniach, morelach, batacie, arbuzie czy melonie. Nie można zapomnieć także o tym co fioletowo-purpurowe! Tu kłaniają się nasze polskie superowoce – owoce jagodowe: borówki, jagody, jagoda kamczacka, maliny, truskawki, porzeczki, jeżyna, aronia, poziomka, ale też czerwone winogrona czy żurawina. Zawierające one antocyjany - inne silne przeciwutleniacze. Są też bombą witaminy C, wspierającą układ odpornościowy młodych osób. Mają nawet wpływ na prawidłowe funkcjonowanie ich mózgu, wspierając procesy uczenia i zapamiętywania – zaznacza.

Owoce i warzywa pełnią bardzo ważną rolę w codziennym odżywianiu osób aktywnych fizycznie. Karolina Gołaś, dietetyczka kliniczna i sportowa, podkreśla, że owoce i warzywa stanowią potężne narzędzie nie tylko dla zachowania zdrowia, ale i w wspomaganiu osiąganiu pożądanych wyników sportowych.

- W odżywianiu osoby aktywnej warto postawić na owoce i warzywa o wysokiej zawartości wody takie jak: cytrusy, arbuz, truskawki, pomidory, ogórki, które wspomagają nawadnianie organizmu. Korzystne są owoce bogate w witaminę C istotną dla wchłaniania żelaza: papryka, cytrusy, brokuły, jarmuż, natka pietruszki, porzeczki, borówki, maliny. Banany, grejpfruty, szpinak, jarmuż, pomidory, ziemniaki będące źródłem magnezu i potasu, a także borówki, maliny, aronia, porzeczki, czereśnie, wiśnie, granaty będące źródłem substancji o działaniu antyoksydacyjnym są kolejnymi produktami, których nie powinno zabraknąć w diecie osoby aktywnej – mówi Karolina Gołaś.

Wskazuje aby osoby uprawiające sport uwzględniały w swoich posiłkach buraki, sok z buraków, rukolę, a także szpinak bogaty w azotany, które poprawiają zdolności wysiłkowe.

- Z kolei sok z wiśni i wiśnie będą korzystnie wpływały na regenerację powysiłkową. Gdy potrzebujemy uzyskać szybko energię z owoców po czy w trakcie wysiłku sprawdzą się dojrzałe banany, a także rodzynki, daktyle, czy inne suszone owoce. Bez wątpienia jednak warto postawić na różnorodne, kolorowe warzywa i owoce, które osoba aktywna fizycznie lubi i chętnie spożywa, bowiem dieta powinna być smaczna i atrakcyjna – dodaje.

Kompozycja posiłków, w tym spożycia owoców i warzyw dla osób chorych onkologicznie powinna zależeć przede wszystkim od samego rodzaju nowotworu, etapu leczenia czy tego jak pacjent się w danym momencie czuje. Nie ma możliwości podania jednej obowiązującej dla każdego chorego listy produktów zalecanych i niewskazanych – mówi nam Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyczka specjalizująca się w dietoterapii Hashimoto i chorób nowotworowych.

- Niezależnie od sytuacji zdrowotnej warto pamiętać, że zarówno warzywa, jak i owoce powinny być istotnym składnikiem diety ze względu na ich bogactwo witamin i antyoksydantów. - Ważne jest jednak dostosowanie sposobu przygotowywania ich do tolerancji pacjenta. Jeśli spożycie surowych warzyw powoduje problemy jelitowe, zaleca się zastąpienie ich gotowanymi w wodzie lub na parze, przecierami, sokami, a także sałatkami lub surówkami. Tu bardzo pomocne są gotowe przetwory warzywno-owocowe, które wzbogacają dietę i odejmują nam pracy, tak że nie bójmy się z nich korzystać. To na co bym jednak zwróciła uwagę, to uważne czytanie etykiet tych przetworów i unikanie produktów z dużą zawartością cukru, soli czy zbędnych dodatków typu aromaty, barwniki i konserwanty – zaznacza.

Ciężkostrawne owoce, to czereśnie, rabarbar, gruszki, śliwki, owoce w zalewie (w puszkach), suszone oraz kandyzowane. Do najczęstszych technik kulinarnych stosowanych w przypadku tej diety jest po prostu obieranie warzyw i owoców. Bardzo popularne są też desery owocowe, takie jak kisiel, galaretka, kompot czy pieczone owoce – mówi Justyna Marszałkowska-Jakubik.

Jak już wspomnieliśmy na początku artykułu, owoce i warzywa należy postrzegać jako podstawę talerza zdrowego żywienia. Dlaczego Polacy nie spożywają ich większej ilości, mimo zwiększającej się świadomości zdrowego stylu życia? Czy mają świadomość, że wielkość porcji owoców i warzyw w codziennych posiłkach ma duże znaczenie i czy pracują nad zmianą upodobań żywieniowych? W jaki sposób można ich wesprzeć w tym zakresie?

- Warzywa i owoce nie goszczą na polskich talerzach w stopniu wystarczającym. Z badań Kantar Polska dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw wynika, że tylko 19% z nas spożywa właściwą ilość owoców i warzyw. Jednocześnie aż połowa uważa, że spożywane ilości tych produktów są wystarczające. To poważna bariera. Rozwiązaniem może być edukacja już od najmłodszych lat, dawanie dobrego przykładu w domu i szkole. Ale też odpowiedni marketing, w którym zachęcać będziemy do owoców i warzyw odwołując się do pozytywnych emocji. Przyjemności, bo warzywa i owoce są smaczne. Dobrostanu, bo dobrze wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Ukojenia, bo mogą być sposobem na poprawę nastroju, uspokojenie. Te właśnie dobre emocje są nam obecnie, w czasach niepewności i ciągłych kryzysów, szczególnie potrzebne – komentuje Kuba Antoszewski, PR Manager, Kantar Polska.

Ewa Trusewicz, dietetyk kliniczny, dietcoach, specjalista zdrowia publicznego przypomina, że dzienne minimum warzyw i owoców to 400g. – Ale im więcej owoców i warzyw tym lepiej pod kątem naszego zdrowia. Natomiast jeśli chodzi o proporcje warzyw do owoców to powinniśmy jeść więcej warzyw. Najbardziej popularne warzywa to pomidory, ogórki, sałata, cebula i ziemniaki. Jeśli chodzi o owoce to sezonowe jak truskawki, czereśnie czy śliwki albo cały rok jabłka, gruszki. Natomiast z mojej perspektywy najbardziej polecam różnorodność. Warto pamiętać, aby na naszych talerzach gościły różne kolory warzyw i owoców – zaznacza.

Czy Polacy zdają sobie sprawę, że nie jedzą rekomendowanej ilości owoców i warzyw? - Często podczas konsultacji z pacjentami jak dopytuję się o owoce i warzywa to dowiaduję się, że za "warzywa" uważają plasterek pomidora na kanapkę. Staram się uczyć, że plasterek pomidora jest jak najbardziej ok, ale warto dołożyć do tego jeszcze np. sałatę, ogórka kiszonego i parę rzodkiewek do pochrupania – odpowiada Ewa Trusewicz.

Dzisiejszy konsument przykłada duży nacisk do lokalności. Dokonując wyborów zakupowych coraz chętniej kieruje się regionalnym patriotyzmem. Wybierając rodzime, sezonowe owoce i warzywa ma pewność ich świeżości, smaku oraz zdrowotności. Wspiera także krajową produkcję. Badania przeprowadzone przez Kantar Polska pokazują, że w ubiegłym sezonie padły rekordowe wyniki konsumpcji wielu gatunków owoców i warzyw. Plantatorzy nie pozostają dłużni. Wspólnie połączyli siły, aby promować spożycie owoców i warzyw oraz zdrowe nawyki żywieniowe.

- Zmiana nawyków żywieniowych jest procesem i to trzeba jasno powiedzieć, długim procesem. Pewne przyzwyczajenia są kultywowane od pokoleń, a nie zawsze owoce i warzywa były dostatecznie doceniane. Możliwości jakie daje Fundusz Promocji Owoców i Warzyw pozwalają obecnie producentom na prowadzenie promocji, na dotarcie do konsumenta z informacją o roli owoców i warzyw w zdrowym odżywianiu. Współpraca między organizacjami branżowymi sektora pozwala na realizację projektów promujących nie poszczególne gatunki, tylko wszędzie tam gdzie to możliwe, grupy produktów. Stąd od kilku lat realizowane są takie projekty jak „Czas na polskie Superowoce!”, czy „Moc polskich warzyw”, w ramach odrębnych projektów promujemy jabłka oraz ziemniaki. Promujemy przez cały rok produkty sezonowe, lokalne, a poza sezonem przetwory z tych produktów. Są już pewne efekty tych działań, ale przed nami jeszcze długa droga do celu jakim jest doprowadzenie do nawyku, że połowę tego co jemy powinny stanowić warzywa i owoce – mówi Witold Boguta, prezes Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw.

Publikację sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, III edycja”.

Oryginalny tekst ukazał się na portalu SadyOgrody.pl, 31 stycznia 2023