Owoce i warzywa są wyjątkowe, nie da się ich zastąpić

Jakie są fundamentalne zasady zdrowego żywienia, które powinien znać każdy, kto chce zachować zdrowie? Ile miejsca powinny zajmować na talerzu owoce i warzywa? Dlaczego te produkty są szczególnie ważne dla naszego zdrowia? Na te pytania odpowiadał Baszar El-Helou, dietetyk Centrum Medyczne Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB podczas webinarium „Gramy do jednej skrzynki. Jak kształtować nawyki żywieniowe i zwiększać konsumpcję owoców i warzyw?” zorganizowanego przez redakcję SadyOgrody.pl

- Piramidę zdrowego żywienia zastąpił talerz zdrowego żywienia, ponieważ pacjenci mają problem ze zrozumieniem piramidy. Talerz w sposób prosty pokazuje, jak powinien wyglądać nasz talerz z posiłkiem – wyjaśniał dietetyk NIZP PZH-PIB.

Talerz jest podzielony na 3 części – dwie ćwiartki i jedną połowę. Na dwóch ćwiartkach znajdują się: na jednej produkty zbożowe pełnoziarniste, na drugiej produkty wysokobiałkowe - mięso, ryby, jajka, ale też takie jak orzechy. Największa część talerza – połowa - to warzywa i owoce.

- Takie proporcje powinny być stosowane w każdym posiłku. Owoce i warzywa mogą być zjadane bez obawy, czy któreś z nich jest lepsze, dlatego wszystkie są na jednej części. Co prawda owoce powinny być spożywane w nieco mniejszej ilości, ale nie dlatego, że są gorsze od warzyw, tylko dlatego, że mają nieco inne walory zdrowotne – mówił Baszar El-Halou.

Zdaniem dietetyka, ponieważ owoce wspierają warzywa, najłatwiej włączyć je do drugiego śniadania lub podwieczorku. Należy pilnować tego, żeby regularnie spożywać posiłki i wyeliminować podjadanie pomiędzy posiłkami - każdy posiłek powinien być na tyle obfity, by zaspokoić nasz głód do następnego posiłku. Należy też dbać o różnorodność, także pod względem kolorów warzyw i owoców, bo każdy kolor zapewnia inną paletę składników odżywczych i mineralnych.

Tak więc najważniejsze zasady to: uregulowanie posiłków, urozmaicenie, właściwe proporcje zgodne z talerzem zdrowego żywienia, dodatek niewielkiej ilości tłuszczu dobrej jakości, ograniczenie soli, cukru i żywności wysoko przetworzonej; ruch i aktywność fizyczna; sen.

Owoce i warzywa są wyjątkowe, nie da się ich zastąpić suplementami ani niczym innym. Jeśli jakieś warzywo lub owoc nam nie smakuje, powinno się zastąpić je innym, ponieważ jedzenie musi być praktyczne i atrakcyjne – mówił Baszar El-Helou, dietetyk Centrum Medyczne Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – PIB podczas webinarium „Gramy do jednej skrzynki. Jak kształtować nawyki żywieniowe i zwiększać konsumpcję owoców i warzyw?”

W Libanie, skąd pochodzi ekspert Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego, standardowo każdy posiłek zaczyna się od sałaty, lub innych zielonych warzyw w różnych wersjach kulinarnych. Jak mówił Baszar El-Halou jest to bardzo zalecany przez dietetyków sposób spożywania posiłków, ponieważ warzywa sprawiają, że zaspokajamy „pierwszy głód” jedzeniem mniej kalorycznym i dzięki temu łatwiej jest nam później zjeść mniej tego, co ma więcej kalorii i tłuszczu.

Oczywiście każdy ma swoje preferencje smakowe – są np. osoby, które nie są w stanie jeść warzyw kapustnych ze względu na ich specyficzny zapach. W tej sytuacji jak najbardziej należy zastąpić takie warzywo czy owoc czymś innym, ponieważ jedzenie musi być atrakcyjne dla spożywającego.

Musi być też praktyczne – nie ma sensu, by osoba robiąca zakupy raz w tygodniu zaopatrywała się w dużą ilość surowych sałat, które po jakimś czasie nie nadają się do jedzenie. W takiej sytuacji spokojnie można zdecydować się na warzywa mrożone.

Warzyw czy owoców nie da się w posiłkach zastąpić czymś innym. Nie ma jednak jednego cudownego warzywa czy owocu, które jako jedyne można uznać za superfoods. Różne warzywa i owoce mają różne walory: wysoka zawartość witaminy c, polifenole, karotenoidy, antocyjany, wszystkie one współdziałają ze sobą, więc warto korzystać z całej dostępnej palety.

W działaniach promujących spożycie owoców i warzyw należy uwzględniać tę komplementarność i wspierać grupy warzyw – np. kapustnych, czy grupy owoców – np. jagodowych.

- Jeśli skupimy się na sulforafanie w warzywach kapustnych, to okazuje się, że najwyższe jego stężenie w przeliczeniu na 100 g występuje w określonej fazie rozwoju kiełków brokuła. Czy to znaczy, że nie mamy jeść kapusty, brukselki? Nie. Dlatego winniśmy skupiać się na grupach warzyw a nie na poszczególnych warzywach – mówił Baszar El-Halou.

Mimo tego, że nie sposób wskazać jednego cudownego warzywa czy owocu, jedno jest pewne – wszystkie supermoce, które są w nich zawarte, znajdują się w warzywach i owocach uprawianych w Polsce. Nie jest prawdą, że nasze krajowe owoce są pod tym względem gorsze od importowanych, a mają jedną zaletę – nie muszą być przygotowywane do długiego transportu w kontenerach, są więc zdrowsze.

Promocja spożycia owoców i warzyw w rodzinach to jedna z najważniejszych rzeczy, którą powinno się teraz robić. Nie zastąpią tego działania sieci handlowych dodających maskotki do zakupów tych produktów, choć i to działanie jest dobre. Gorzej, jeśli dziecko zna warzywa czy owoce wyłącznie jako dodatki do jedzenia typu fast-food, „ale wszystko jest dla ludzi”.

- Wiele dzieci nie zna warzyw i owoców, nie potrafią rozpoznać selera – mówił Baszar El-Halou. -
W ramach Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej prowadziliśmy warsztaty dla dzieci i dowiadywaliśmy się o efektach promocji w sieciach - okazuje się, że owoc egzotyczny był rozpoznawany przez dzieci ponieważ był promowany w sieci. Wystarczyła pojedyncza ekspozycja, by dziecko zapamiętało owoc jako wartość. Dlatego każda promocja jest dobra, bo każdy mały krok idzie w tym samym kierunku.

Publikację sfinansowano ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw projektu „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, III edycja”.

Oryginalny tekst ukazał się na portalu SadyOgrody.pl, 7 lutego 2024