Nakarm swoje „dobre” bakterie - pełne rekomendacje opracowane w formie modnego talerza żywieniowego

26 czerwca 2024

Mikrobiota jelitowa to wszystkie mikroorganizmy (bakterie, wirusy, archeony, eukariota i grzyby) zasiedlające przewód pokarmowy człowieka. Dzisiejszy stan wiedzy pozwala śmiało twierdzić, że stan mikrobioty jest podstawą naszego zdrowia. Rozregulowanie jej na skutek przyjmowanych leków, „śmieciowego jedzenia” czy stresu zwiastuje problemy. Jest jednak na to sposób! Sprawdź, co jeść, aby dokarmiać korzystne mikroorganizmy i zachować zdrowie.

Rola mikrobioty jelitowej w zachowaniu zdrowia

To, co zaczyna się w jelitach, nigdy w jelitach się nie kończy- słowa naukowca dr Alessio Fasano w jednym zdaniu określają, jak ważne dla zdrowia jest dbanie o niewidocznych gołym okiem mieszkańców naszych trzewi.

Warto wiedzieć, że cały nasz przewód pokarmowy zasiedlony jest przez ogrom mikroorganizmów, których najwięcej bytuje w jelicie grubym. Mikrobiota jelitowa stanowi jeden z ważnych elementów tzw. bariery jelitowej, która to oddziela światło jelita (jego wnętrze) od środowiska wewnętrznego ustroju. Rozregulowanie bariery jelitowej zwiastuje problemy, a jednym z nich jest przewlekły i destrukcyjnie działający na cały organizm stan zapalny. Dlaczego? Ponieważ na skutek rozszczelnionej bariery jelitowej do krwi przenikają substancje, które znaleźć się tam nie powinny. Mowa tu o antygenach bakteryjnych i toksynach uwalnianych ze ścian bakterii (tzw. lipopolisacharyd LPS). I to właśnie one stymulują stan zapalny, będący znaczącym elementem w patogenezie otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu 2, niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby czy chorób układu krążenia. Poza tym jelita wraz z rzeszą mikroorganizmów to centrum układu immunologicznego i w największym stopniu odpowiadają za „status” odporności, zarówno dzieci, jaki i dorosłych. Mając tę wiedzę, profilaktyka chorób współczesnego człowieka jak i wsparcie leczenia, bezdyskusyjnie powinny obejmować dbałość o mikrobiotę jelitową, między innymi poprzez odpowiednie odżywianie.

Otyłość od niej wszystko się zaczyna

Choroba otyłościowa określana jest epidemią XXI wieku a w ostatnich latach obserwujemy gwałtowny wzrost liczby osób otyłych. Szacuje się, że nadmierna masa ciała zwiększa ryzyko ponad 200 innych chorób, od powikłań sercowo naczyniowych, cukrzycy, przez choroby zwyrodnieniowe stawów, depresję, zaburzenia hormonalne, po nawet choroby nowotworowe. W otyłość zaangażowana jest także mikrobiota, która na skutek nieprawidłowego sposobu odżywiania się gospodarza zmienia się, niestety na jego niekorzyść. Dochodzi do dysbiozy jelitowej, czyli rozregulowania, jakości i liczebności korzystnych mikroorganizmów jelitowych. A to może promować zwiększony pobór energii ze spożywanych pokarmów czy wpływać na produkcje hormonów, które regulują uczucie głodu i sytości (grelina i leptyna). Trzeba przerwać tą złą passę i dobrze nakarmić mikroby, których liczebność spada na skutek spożywania żywności wysokoprzetworzonej, pełnej cukru, tłuszczu i licznych dodatków jak słodziki, konserwanty czy wzmacniacze smaku.

Najlepsze paliwo dla mikroorganizmów jelitowych

Skoro tak wiele zależy od mikrobioty jelitowej to najlepszym rozwiązaniem byłoby żyć z nią w zgodzie, działając na jej korzyść. Codzienny sposób odżywiania i styl życia znacząco wpływają na jej skład i aktywność. Wbrew pozorom mieszkańcy naszych trzewi nie są wymagający, jeśli chodzi o paliwo, którego potrzebują do tego by mieć się dobrze.

Najlepszym sposobem żywienia dla człowieka oraz jego bakterii jelitowych jest dieta typu śródziemnomorskiego. Jednak dla mieszkańców Polski, koniecznie w wersji spolszczonej, gdyż przywołany model żywieniowy w dużej mierze powinien opierać się na żywności roślinnej dostępnej sezonowo i lokalnie. Kluczowe jest włączenie do jadłospisu nasion roślin strączkowych, orzechów, ryb oraz wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych. Kontrolowanemu spożyciu podlegają mięso, szczególnie mięso przetworzone, nabiał oraz jaja.

Poniżej kluczowe składniki, które szczególnie upodobała sobie nasza mikrobiota.

BŁONNIK POKARMOWY

Zarówno włókno pokarmowe rozpuszczalne i nierozpuszczalne pozytywnie wpływają na pracę całego przewodu pokarmowego, w tym na regulację mikrobioty jelitowej. Błonnik pokarmowy jest niezbędny do syntezy przez mikroorganizmy jelitowe krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA), między innymi kwasu masłowego. Te z kolei wykorzystywane są miejscowo przez komórki jelita, jako źródło energii. Poza tym biorą udział w regulacji uczucia głodu i sytości, gdyż wpływają na wydzielanie ważnych hormonów jelitowych takich jak GLP-1 i peptyd YY. Niewielki procent SCFA trafia również do krwiobiegu, gdzie pełni wiele różnych funkcji.

Zalecana dzienna podaż błonnika według WHO wynosić od 25 g do nawet 40 g na dobę. Z łatwością zrealizujemy te zalecenia, jeżeli zastosujemy „zasadę talerza”, podczas komponowania codziennych posiłków. Przypomnę, połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, a drugą jego połowę, w równych proporcjach: pełnoziarniste produkty zbożowe oraz surowce będące źródłem białka.

Spośród warzyw najbardziej zasobne w błonnik (w przeliczeniu na 100 g) są brukselka, jarmuż, kapusta biała i czerwona, brokuły, marchew, pieczarki, rzepa i rzodkiewka. Niedocenianym składnikiem diety są grzyby. W grzybach jadalnych, zarówno tych leśnych, jaki i hodowlanych (np. pieczarki, boczniaki) występuje błonnik pokarmowy, który wykazuje działanie prebiotyczne, czyli odżywcze dla mikroorganizmów jelitowych. Zostało to potwierdzone w licznych badaniach klinicznych. Głównymi związkami odpowiedzialnymi za działanie prebiotyczne grzybów są polisacharydy i ich połączenia z peptydami czy steroidami.

Wśród owoców wyróżniających się znaczną ilością błonnika (w przeliczeniu na 100 g) są maliny, porzeczki i agrest, a jesienią minikiwi oraz jabłka. O ile to możliwe, zarówno warzywa i owoce należy zjadać ze skórką, gdyż znaczny udział błonnika w całym surowcu przypada właśnie na nią.

Na uwagę zasługują także nasze polskie ziemniaki. Głównym ich składnikiem są węglowodany w postaci skrobi. Zmienia ona jednak swoją strukturę po ugotowaniu, a następnie schłodzeniu ziemniaków. Wówczas dochodzi do powstania tzw. skrobi opornej, która nie podlega trawieniu przez nasze enzymy i w formie niezmienionej przechodzi do jelita grubego. Taką skrobię zaliczamy do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego, bardzo lubianej przez mikroorganizmy jelitowe. Skrobię oporną można znaleźć też w innych ugotowanych i wychłodzonych produktach skrobiowych tj. kaszach, makaronach i ryżu albo w czerstwym pieczywie. Ten rodzaj błonnika jest dostępny również w gotowanych nasionach roślin strączkowych jak soczewica, ciecierzyca czy fasola.

Dbając o odpowiednią ilość błonnika dla nas i naszych bakterii jelitowych nie możemy zapominać o pełnoziarnistych produktach zbożowych, które powinny stanowić 25% naszego posiłku. Zaliczmy do nich grube kasze (gryczana, jaglana, jęczmienny pęczak), pełnoziarnisty makaron, ryż i pieczywo.

Ciekawostka

Błonnik pokarmowy stymuluje liczebność i różnorodność mikroorganizmów jelitowych. To pewne! Naukowcy zbadali i porównali skład mikrobioty stolca dzieci z wiejskich terenów Burkina Faso z mikrobiotą stolca dzieci włoskich. Okazało się, że 2-krotnie większe spożycie błonnika przez afrykańskie dzieci skutkuje lepszą proporcją pomiędzy głównymi gromadami bakterii jelitowych (Bacteroidetes i Firmicutes). A do tego u małych Afrykańczyków zaobserwowano 4-krotnie wyższą syntezę średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

FITOZWIĄZKI

Poza błonnikiem pokarmowym, który metabolizują nasze bakterie jelitowe, co zapewnia im dostatnie życie, cenią sobie również bioaktywne fitozwiązki roślinne.

Przykładowo, kwercetyna obecna w znacznej ilości w jabłkach i cebuli pozytywnie wpływa na równowagę bakteryjną, hamując wzrost bakterii powiązanych z otyłością. Podobnie działają antocyjany, w które zasobne są jagoda kamczacka, borówka wysoka czy jeżyna oraz resweratrol, którego dostarczymy wraz z czarną porzeczką, truskawką i zjadając pomidory ze skórką.

Obserwacje naukowców jasno wskazują, że spożywanie wraz z dietą naturalnie występujących w produktach roślinnych związków polifenolowych korzystnie wpływa na mikrobiotę, między innymi poprzez redukcję mikroorganizmów patogennych.

DOBRE TŁUSZCZE

Rodzaj spożywanego tłuszczu moduluje mikrobiotę jelitową i zmienia skład gatunków drobnoustrojów zamieszkujących trzewia gospodarza. Szczególnie cenne dla mikrobioty jelitowej są jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których spożycie przekłada się na wzrost „dobrych” bakterii w jelitach. Jednym z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych jest kwas oleinowy zawarty w oleju rzepakowym i oliwie z oliwek będącej symbolem diety śródziemnomorskiej. Natomiast pochodzące z tłustych ryb morskich kwasy tłuszczowe EPA i DHA mogą przywracać prawidłowy skład mikrobioty jelitowej i nasilać syntezę cennego kwasu masłowego (jeden z SCFA).

ŻYWNOŚĆ FERMENTOWANA

Kiszonki i fermentowany nabiał zawierają bakterie kwasu mlekowego, które pozytywnie wpływają na niszę bakteryjną przewodu pokarmowego. W trakcie kiszenia warzyw takich jak ogórki, kapusta czy kalafior dodatkowo ulega zmniejszeniu się ilość cukru. Jest on częściowo przekształcany do kwasu mlekowego. Dzięki temu procesowi, w pewnym stopniu obniża się wartość energetyczna kiszonek w porównaniu z ich odpowiednikami nieprzetworzonymi w procesie kiszenia. Żywność kiszona i fermentowana jest bardzo pożądana przez mikrobiotę jelitową.

WODA

Odpowiednie nawodnienie stwarza optymalne środowisko do fermentacji błonnika, którego dostarczamy wraz z dietą, oraz zapewnia napływ składników odżywczych wykorzystywanych przez mikroorganizmy. Zapotrzebowanie na płyny wynosi około 30 ml/kg masy ciała, ale w czasie wysiłku fizycznego czy upałów może się zwiększyć. Wody dostarczają nam także warzywa, owoce, płynny nabiał oraz zupy.

Niedostateczne nawodnienie może przełożyć się na zmiany w mikrobiocie i mniejszą syntezę SCFA, natomiast optymalne nawodnienie i wraz z nim większy napływ składników odżywczych dla mikrobioty nasila fermentacje i zwiększa produkcję kwasu masłowego.

Podsumowując, to zjadamy, na co dzień mocno ingeruje w skład i liczebność mikrobioty jelitowej, która wydaje się być istotnym graczem dla naszego zdrowia. Naukowcy jasno wskazują, jaki pokarm karmi „dobre” bakterie, a jaki promuje wzrost patogennych mikroorganizmów osłabiając nasze zdrowie i odporność. Wykorzystajmy tę wiedzę i zadbajmy o różnorodny, kolorowy i zmienny sezonowo talerz żywieniowy.

Monika Stromkie-Złomaniec
dietetyk kliniczny

#Fundusze Promocji

Rekomendacje opracowano w ramach realizacji przez Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw zadania „CORE TEAM - promocja konsumpcji owoców i warzyw i forum współpracy sektora, IV edycja”.

Źródło: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw

Monika Stromkie-Złomaniec - dietetyk kliniczny, ekspert programów i projektów poprawiających nawyki żywieniowe Polaków. Autorka wielu artykułów z zakresu zdrowego odżywiania, współautorka książek. Prowadzi poradnię dietetyczną „Z kaloriami na pieńku”. Uczy jak jeść zdrowo, sezonowo, smacznie i jak docenić rolę warzyw i owoców.

Tytuły alternatywne:

- Mikrobiota, kluczowy gracz Twojego zdrowia

- Mikrobiota będzie zadowolona

- Nakarm swoje „dobre” bakterie

- Nakarm swoją mikrobiotę

- Mikrobiota! Dobrze ją nakarm

- Twoja mikrobiota musi dobrze zjeść

- Przyjazne dla Twoich jelit

Literatura:

Ferraris C, Elli M, Tagliabue A. Gut Microbiota for Health: How Can Diet Maintain A Healthy Gut Microbiota? Nutrients. 2020 Nov 23;12(11):3596. doi: 10.3390/nu12113596. PMID: 33238627; PMCID: PMC7700621.

Na Zhang M.D. a, Zhongjie Ju B.D. b, Tao Zuo Ph.D. Time for food: The impact of diet on gut microbiota and human health. NutritionVolumes 51–52, July–August 2018, Pages 80-85

Mónica Sánchez-Tapia, Armando R. Tovar, Nimbe Torres. Diet as Regulator of Gut Microbiota and its Role in Health and Disease. Archives of Medical ResearchVolume 50, Issue 5, July 2019, Pages 259-268

Andrulewicz M. Wpływ wybranych składników pokarmowych i stylu życia na funkcję bariery jelitowej człowieka. Med Og Nauk Zdr. 2021;27(3):265-271. doi:10.26444/monz/139615.

Merra G, Noce A, Marrone G, Cintoni M, Tarsitano MG, Capacci A, De Lorenzo A. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2020 Dec 22;13(1):7. doi: 10.3390/nu13010007. PMID: 33375042; PMCID: PMC7822000.

Singh RK, Chang HW, Yan D, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Farahnik B, Nakamura M, Zhu TH, Bhutani T, Liao W. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017 Apr 8;15(1):73. doi: 10.1186/s12967-017-1175-y. PMID: 28388917; PMCID: PMC5385025.

Campaniello D, Corbo MR, Sinigaglia M, Speranza B, Racioppo A, Altieri C, Bevilacqua A. How Diet and Physical Activity Modulate Gut Microbiota: Evidence, and Perspectives. Nutrients. 2022 Jun 14;14(12):2456. doi: 10.3390/nu14122456. PMID: 35745186; PMCID: PMC9227967.

Kontakt:

Monika Stromkie-Złomaniec

Dietetyk kliniczny Z kaloriami na pieńku

604 724 777

Maciej Dolata

Partner Zarządzający INSPIRE smarter branding

+48 501 865 755

Witold Boguta

Prezes Zarządu Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, w CORE TEAM lider zespołu ds. Zespół ds. komunikacji roli warzyw i owoców w żywieniu człowieka

+48 504 096 015

Załączniki

Pobierz wszystkie

Talerz_mikrobiota_1920x1080_03.jpg

grafika | 907 KB

Nakarm swoje „dobre” bakterie - pełne rekomendacje opracowane w formie modnego talerza żywieniowego

BŁONNIK POKARMOWY

FITOZWIĄZKI

DOBRE TŁUSZCZE

WODA

Promocja konsumpcji

Studenci dietetyki WUM edukują na Instagramie

Promocja konsumpcji

Zdrowy talerz diabetyka

Promocja konsumpcji

Skuteczne leczenie insulinooporności

Promocja konsumpcji

Jesienny talerz żywieniowy